آموزش

3 عادت نادرست غذایی سنگ نوردان

3 عادت غذایی نادرست سنگ نوردان.

در این مقاله قصد داریم 3 عادت نادرست غذایی سنگ نوردان را برای شما علاقه مندان به سنگ نوردی، بیان کنیم.

نویسنده : Neely Quinn , متخصص تغذیه ورزشی ویژه سنگ نوردان

مترجم : البرز مولانا – کارشناس ارشد فیزیولوژی و تغذیه ورزشی، مدرس سنگ نوردی

صرف نظر از این که ما آن را دوست داریم یا نه، چیزهایی که می خوریم و می نوشیم تأثیر مستقیمی بر سلامتی ما، خلق و خو و عملکرد سنگ نوردی ما دارند. هر چند آسان نیست که بدانیم چه چیزی را باید بخوریم و از خوردن چه چیزی باید اجتناب کنیم. خوشبختانه، این به عنوان یک متخصص تغذیه کار من است، بنابراین در این پست وبلاگ، من می خواهم سه اشتباهات تغذیه ای نادرست را که سنگ نوردان انجام می دهند توصیف کنم و چگونگی اصلاح آنها را بیان کنم.

3 عادت نادرست غذایی سنگ نوردان

 

1- غذای ناکافی

3 عادت غذایی نادرست سنگ نوردان1

هنگامی که شما در طول یک جلسه صعود یا تمرین، تغذیه کافی نداشته اید، عملکرد شما احتمالا بهینه نیست. به همین دلیل بدن شما نیاز به کربوهیدرات، پروتئین و چربی دارد تا این کار را به خوبی انجام دهد. در اینجا می بینم که افراد کار اشتباهی انجام می دهند: یا آنها:

الف) کالری کافی مصرف نکرده اند

ب) مدت زمان طولانی قبل از تمرین / صعود، غذای مناسبی میل نکرده اند.

 

هنگامی که سنگ نوردان به طور کلی به اندازه کافی غذا نمی خورند، معمولا این امر به این دلیل است که آنها سعی دارند وزن خود را کاهش دهند. این خوب است، اما اگر شما در جلسات تمرینی هستید یا برای صعود تلاش می کنید، شما نیاز به کالری کافی برای سوزاندن دارید. بنابراین زمانی که در حین تمرین هستید رژیم را کنار بگذارید. آن را قبل یا بعد یا در میان آن انجام دهید.

 

هنگامی که سنگنوردان قبل از تمرین غذای مناسب میل نکنند، معمولا این کار صبح قبل از صبحانه یا بعد از کار رخ می دهد. این زمانی است که ما معمولا برای مدت طولانی گرسنگی می کشیم: پس از یک شب خواب و بین ناهار و شام. این ها سناریوهایی هستند که من در مورد آن ها صحبت میکنم …

شما ساعت 8 صبح بیدار می شوید، کمی قهوه می خورید و برای تمرین 2 ساعته به ورزشگاه می روید و در تمرینات احساس خستگی و ضعف می کنید.

شما از خواب بیدار می شوید، صبحانه می خورید، به کار می روید، ناهار می خورید و سپس بین ناهار ظهر و جلسه صعود خود در ساعت 6 یا 7، شما تقریبا هیچ غذایی نمی خورید. سپس به ورزشگاه می روید و تعجب می کنید که چرا بعد از گرم کردن شما کاملا تخلیه شده اید و 30 دقیقه پس از رسیدن آنجا را ترک می کنید.

 

اصلاح رژیم غذایی

چگونگی مصرف کالری خود را با وارد کردن رژیم غذایی خود (صادقانه و دقیق) در www.myfitnesspal.com برای 3 روز ببینید. سپس مقدار کالری که باید برای اندازه، جنسیت و سن خود (میزان متابولیسمی پایه شما یا BMR) بخورید را با این ابزار مشاهده کنید. سپس آن عدد را در یکی از شماره های زیر ضرب کنید، بسته به سطح فعالیت خود (با تشکر از ، bodybuilding.com ، برای این اعداد):

Metric BMR Formula

Women: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in years)

Men: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age in years)

 

BMR x 1.2 برای فعالیت هایی با شدت کم و فعالیت های اوقات فراغت (در درجه اول sedentary)

BMR x 1.375 برای ورزش سبک (آرام راه رفتن برای 30-50 دقیقه 3-4 روز / هفته، گلف، کارهای خانه)

BMR x 1.55 برای ورزش متوسط ​​3-5 روز در هفته (60-70٪ MHR برای 30-60 دقیقه / جلسه)

BMR x 1.725  برای افراد فعال (6-7 روز تمرین در هفته در شدت متوسط تا شدید (MHR 70-85) برای 45-60 دقیقه / جلسه)

BMR x 1.9 برای افراد بسیار فعال (درگیر فعالیت های سنگین / شدید ، ورزشکاران استقامتی و ورزشکاران رقابتی 6-7 روز در هفته برای مدت 90 دقیقه + جلسه)

حالا این عدد را با عدد خود در myfitnesspal.com مقایسه کنید. کجا ایستاده اید؟ آیا شما بیش از حد کم غذا می خورید؟ اگر چنین است، غذای بیشتری بخورید.

اگر مقدار غذای مصرفی شما درست است اما در طول تمرینات هم احساس خستگی و ضعف می کنید، ببینید قبل از صعود، مدت زمان وعده های غذایی شما چقدر است.

هدف خوردن چیزی با مقدار زیادی از کربوهیدرات، پروتئین، و چربی کمتر از یک ساعت، قبل از یک جلسه صعود بزرگ است. و اگر در تمام طول روز در حین صعود هستید، غذا را نادیده نگیرید. این زمانی است که شما نیاز دارید واقعا تمرکز خود را بر روی سوخت و ساز خود معطوف کنید تا بتوانید سخت ترین کارها را انجام دهید.

 

2- خواب ناکافی

3 عادت غذایی نادرست سنگ نوردان

محرومیت از خواب ممکن است یک مسئله تغذیه ای به نظر نرسد، اما نداشتن خواب کافی واقعا می تواند روی رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد.

وقتی خواب کافی نداشته باشید، بدن شما به سختی تنظیم می کند که چه غذاهایی نیاز دارد. مطالعات نشان داده اند که اشتهای شما، به ویژه میل شما به قند در هنگام بی خوابی افزایش می یابد. در این مطالعه، آنها نشان دادند که افرادی که غرق در خواب هستند هورمون محرک احساس گرسنگی افزایش می یابد. افراد محروم از خواب در این مطالعه حدود 330 کالری بیشتر در روز کربوهیدرات صرف می کردند.

پس چگونه بر سنگ نوردی شما تاثیر می گذارد؟

خب، اگر بخواهید 300 کالری اضافی در هر روز مصرف کنید، ممکن است اضافه وزن پیدا کنید، به ویژه اگر آن به صورت کربوهیدرات باشد. و ما همه می دانیم که وزن اضافی معمولا برای صعود ما خیلی مفید نیست. همچنین، اگر شما به خوردن کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید، تعادل قند خون شما از بین می رود.

مردم در این مطالعه بیشتر کالری اضافی را به شکل کربوهیدرات مصرف می کردند که قند خون را افزایش می‌دهد، پس از آن کاهش می یابد و در آن لحظه احساس خستگی و ضعف می کنید. این تغییرات انرژی و نوسانات خلقی و هر چیز دیگری که ناشی از قند خون نامتعادل است، برای عملکرد ورزشی خوب نیست.

 

محرومیت از خواب بر عملکرد و سلامت شما تاثیر می گذارد.یکی دیگر از دلایل آشکار برای داشتن خواب کافی، این است که شما روز بعد سنگ نوردی بیشتر به خواب می روید. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان دهنده آسیب محرومیت از خواب بر عملکرد ورزشی است. در این مقاله ، آنها اثرات مضری را بیان می کنند که محرومیت از خواب (به طور کلی، کمتر از 8-10 ساعت در هر شب) برای ورزشکاران به ارمغان می آورد:

محرومیت از خواب می تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی داشته باشد، به خصوص در تمرینات طولانی مدت. خواب همچنین ممکن است بر یادگیری، حافظه، شناخت، درک درد، ایمنی و التهاب تأثیر بگذارد. علاوه بر این، تغییرات در متابولیسم گلوکز و عملکرد نوروآندوکرین به عنوان یک نتیجه از محرومیت مزمن و جزئی از خواب ممکن است منجر به تغییرات در متابولیسم کربوهیدرات، اشتها، مصرف غذا و سنتز پروتئین شود. این عوامل در نهایت می تواند تاثیر منفی بر وضعیت تغذیه، متابولیک و غدد درون ریز ورزشکار داشته و از این رو به طور بالقوه عملکرد ورزشی را کاهش دهد.

 

اصلاح خواب

دست کم 8 ساعت هر شب بخوابید. شما حتی بیشتر از افراد معمولی غیر ورزشی به خواب نیاز دارید، زیرا بدن شما خیلی سخت کار می کند. اگر هر شب نمی توانید 8 ساعت یا بیشتر بخوابید هر زمان که می توانید چرت بزنید. هر مقدار اضافی خواب کمک خواهد کرد که شما دوباره به خط مقدم نشاط بازگردید. شما ممکن است فکر کنید که کافئین برای سرزندگی مناسب است (و آن از لحاظ اجتماعی قابل قبول است)، اما ممکن است در حقیقت چیزهای بدی برای سلامتی و عملکرد شما به همراه داشته باشد که در بخش بعدی به ان خواهیم پرداخت.

 

 

3- کافئین بیش از حد

3 عادت غذایی نادرست سنگ نوردان2

 

میدونم میدونم: این مطالعه و این مطالعه و این مطالعه (و یک میلیون نفر دیگر) همه می گویند که کافئین به عملکرد ورزشی شما کمک می کند. پس چرا من ادعا می کنم که کافئین می تواند برای سلامت شما و یا عملکرد ورزشی شما مضر باشد؟

خوب، کافئین یک دارو است و به دلایلی کاملا قابل قبول است – در واقع ممکن است به شدت اعتیاد آور باشد. طبق این گزارش، “رایج ترین داروی روانگردان مصرف شده در جهان است” و با توجه به FDA در ایالات متحده، 80 درصد بزرگسالان کافئین را روزانه مصرف می کنند، به مقدار متوسط ​​200 میلی گرم در روز (2 فنجان قهوه 5 اونس یا 4 سودا).

روش کاری کافئین اساسا به این شکل است: شما کافئین را می نوشید و بدن شما سیگنال می دهد که چیزی بسیار وخیم و استرس زا رخ داده است … به نظر می رسد کسی یا چیزی به شما حمله می کند و بدن شما نیاز به پاسخ دارد پس سیستم عصبی مرکزی شما فعال می شود، هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می شوند و بنابراین گلوکز از کبد شما در جریان خون آزاد می شود (به شما انرژی برای فرار یا مبارزه می دهد).

بنابراین واقعا مفید است بویژه هنگامی که شما می خواهید احساس هشدار بیشتری داشته باشید، اما کافئین می تواند برخی از اثرات زیان آور هنگام استفاده روزانه داشته باشد.

 

چگونه کافئین می تواند بصورت منفی افراد را تحت تاثیر قرار دهد

شما برای مدتی هشیارتر می شوید، اما سپس سقوط میکنید

شما بیشتر مضطرب هستید

خواب شما مختل می شود (حتی با یک فنجان در صبح)

اشتهای شما سرکوب می شود، بنابراین شما احساس گرسنگی نمی کنید

شما در معرض هورمون استرس برای انرژی به جای غذا قرار دارید

شما معتاد می شوید و نمی توانید نوشیدن کافئین را بدون علائم ترک کنید (سردرد، خستگی، اضطراب و غیره.

شما احساس تنگی و ترس دارید (برای صعود خوب نیست)

هضم غذای شما دشوار می شود (یا برای داشتن یک حرکت انفجاری به قهوه وابسته می شوید)

دست های عرق کرده (برای صعود خوب نیست)

سطح بالایی از هورمون استرس می تواند التهاب، افسردگی و سردرد را افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود

توجه: هر کس متفاوت است، و هر کس تحمل شخصی خود را نسبت به کافئین دارد. افرادی هستند که زندگی سالمی دارند تا زمانی که آنها 2 قوطی قهوه در روز بنوشند. اما برخی دیگر اصلا نمی توانند تحمل کنند. نکته در اینجا تشویق شما برای پیدا کردن جایی است که در آن طیف قرار می گیرید.

آنچه می توان گفت این است که بی خوابی مزمن ، اضطراب، خستگی، التهاب و اختلالات قند خون موجب خستگی طولانی مدت و علائم بیش فعالی هستند.

شما حتی ممکن است ندانید که در حال مصرف کافئین هستید در اینجا یک لیست از محصولات معمول کافئین دار ذکر شده است:

محصولات کافئین دار رایج :

قهوه

اسپرسو

سودا کافئین دار

قهوه کافئین دار

چای سیاه

چای سبز

چای سفید

برخی از چای های کافئین دار اگر قبل از شستن کافئین زدایی شده باشند

کامبوچا

محصولات کویتا خاص

yerba mate

“چای شیرین” (مگر اینکه 100٪ گیاهی باشد)

چای یخ (مگر اینکه 100٪ گیاهی باشد)

ردبول و دیگر نوشیدنی های انرژی زا

شکلات

و این وب سایت به شما می گوید کافئین در هر محصول چه مقدار است.

https://www.caffeineinformer.com/the-caffeine-database

 

اصلاح میزان کافئین

اگر احساس خستگی زیادی دارید و در طول تمرینات دچار خواب آلودگی، ضعف یا اضطراب هستید، یک یا دو ماه کافئین را کنار بگذارید و ببینید آیا احساس بهتری دارید.

من می دانم که این یک موضوع بسیار حساس است زیرا مردم به کافئین خود وابسته هستند. اما من متوجه می شوم که بسیاری از مردم از کنار کذاشتن یا حداقل کاهش کافئین سود می برند. حتی اگر فقط یک یا دو ماه تجربه کنید حداقل شما خواهید فهمید چگونه معتاد و حساس به آن هستید، و چه چیزی در بدن شما انجام می شود. سپس می توانید تصمیمات درست بگیرید که چقدر از آن می خواهید مصرف کنید.

من در مورد این موضوع بیشتر می گویم، بنابراین مقاله ای که به کافئین اختصاص دارد را مطالعه کنید. در عین حال، حداقل، سعی نکنید تمرینات خود را تنها با کافئین تامین کنید: آنها را با غذا تامین کنید، بنابراین همیشه در معرض هورمون های استرس نیستید.

نکته منبع: صفحه ویکیپدیا در کافئین 231 منبع را لیست می کند اگر شما علاقه مند به تمام راه هایی هستید که کافئین بر شما تاثیر می گذارد آن ها را مطالعه کنید. FDA دارای یک PDF بر روی اثرات کافئین بر بدن شماست. Pubmed دارای 40،000 مقاله در مورد کافئین است، که برخی از آنها در اینجا آمده است. و بسیاری از توصیه های من بر اساس کارهایی است که طی 10 سال گذشته با مشتریان تغذیه ام انجام داده ام.

 

 

دیگر اشتباهات تغذیه رایج

بسیاری از روش های دیگر وجود دارد که سنگ نوردان می توانند با رعایت آن ها در رژیم غذایی، شیوه زندگی خود را بهینه سازی کنند تا بتوانند درجه سختی را افزایش دهند و سالم تر بمانند. دو مورد دیگر از اشتباهات رایج خوردن پروتئین ناکافی و خوردن بیش از حد قند است و من به زودی مقالاتی را به این موضوعات اختصاص خواهم داد.

امیدوارم این اطلاعات به شما کمک کند تا انرژی بیشتری کسب کنید و به طور کلی احساس بهتری داشته باشید، بنابراین شما می توانید به عنوان یک صعود کننده به پتانسیل کامل خود برسید. نظرات خود را بگویید تا بدانم چگونه فکر میکنید. چه چیز دیگری را می توانیم بهتر انجام دهیم؟

منبع : www.trainingbeta.com

ارتباط با نویسنده : neely@trainingbeta.com

ارتباط با مترجم : alborz.mowlana@gmail.com

در صورتیکه این مطلب برای شما مفید بوده، لطفا آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید. 

 

 

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *