١٠ نكته تكنيكی سنگنوردی داخل سالن

١ـ مهارت های استفاده از پا

يكی از بهترين زمان ها برای تمرين مهارت پا در سنگنوردی وقتی است كه در حال گرم كردن برای اولين صعود خود هستيد. بر روی زمين صاف می توانيد كاما برای پيداكردن هر يك از جای پاهايتان تمركز كنيد و اين كار الگوی مناسب را برای بقيه فصل تمرينی شما ايجاد خواهدكرد. هم چنين با توجه به تداوم چالش ذهنی كه در اثر اين تمرين به وجود می آيد، خستگی ذهنی ناشی از گرم كردن نيز در شما كاهش می يابد . به آهستگی هر يك از پاهايتان را پايين آورده و در حالی كه برای قرارگيری در بهترين وضعيت تصميم می گيريد آن را برای يك لحظه باای گيره مورد نظرتان نگاه داريد. به آرامی و بدون اينكه پايتان به سطح باايی گيره (ديواره) كشيده شود آن را بر روی گيره قراردهيد. تاش كنيد نيازی به تنظيم مجدد پا ، يا امتحان بيش از اندازه گيره های پا نداشته باشد. اين تمرين را با سرعت بيشتر و به صورت خودكار، به عنوان گرم كردن پيشرفته انجام دهيد.

٢ـ وضعيت اصلی بدن در شيب های منفی

الگوی حركت در شيب های منفی با الگوی حركت در ديواره های عمودی كاما متفاوت است. شيوه ای كه ما برای صعود ديواره های كوتاه و عمودی ياد می گيريم استفاده از پاها به شكل موازی است- مثل زمانيكه از يك نردبان باا می رويم – ولی اين روش در هنگام حركت بر روی شيب های منفی باعث مشكات گوناگونی می شود. با پاهای موازی ، شما مجبور خواهيد بود به دست هايتان فشار فوق العاده زيادی بياوريد و پيوسته احساس عدم تعادل خواهيد داشت. برای برطرف كردن مشكل با پاهايتان به سمت ديواره بچرخيد و دست هايتان را صاف كنيد. راه انجام اين كار اين است كه گام هايتان را از خط ميانی بدن جلوتر برده و گيره سمت چپ خود را با لبه بيرونی پای راست (يا برعكس گيره سمت راست را با لبه بيرونی پای چپ) بگيريد. سپس می توانيد پای آزادتان را در مقابل ديواره به شكل صاف شده بگيريد تا يك سه پايه پايدار با پا و دست هايتان تشكيل دهيد. هربار كه می خواهيد به گيره ای برسيد می توانيد به جای اينكه همه تاش خود را با دست ها انجام دهيد با حركت چرخشی بدن به اين كار كمك نماييد. اين باور عمومی كه برای حركت در شيب های منفی به دستان نيرومندی نياز داريد افسانه ای بيش نيست – اگر اين حركت را با ترتيبی درست انجام دهيد ممكن است به ندرت نياز به خم كردن دستان خود داشته باشيد.

٣- استفاده از پای تعادل (حرکت پرچم)

اگر قادر به استفاده از كناره های بيرونی بدنتان برای گرفتن وضعيت درست بر روی شيب منفی نبوده و با پاهای موازی احساس عدم تعادل می كنيد ، دو انتخاب ديگر برای اصاح وضعيت خود داريد: ابتدا به سادگی تعويض پا كرده و بر روی لبه ی خارجی پای ديگرتان قرار بگيريد، ولی تعويض پا می تواند احساس ناپايدار بودن را بوجود آورد و ممكن است تشخيص دهيد كه در سريع ترين زمان پس از رسيدن به گيره ، نياز به برگرداندن پاهايتان به جای اوليه اش داريد. انتخاب هوشمندانه اين است كه به سادگی با باا آوردن پای دوم تان ، در يك وضعيت متعادل قراربگيريد (حالت پرچم به پايتان بدهيد) ، به گيره مورد نظر مسلط شده و سپس از حالت تعادل خارج شويد. اگر گيره پای تان بااست می توانيد با بردن پای آزاد به پشت پای فعال به گيره مسلط شويد و يا اگر گيره پای پايينی داريد با آوردن پا به داخل پای فعال اين كار را انجام دهيد. توجه داشته باشيد به اين دليل كه استفاده از ”پای تعادل داخل” به شما امكان چرخش به سمت ديواره را می دهد، اين نوع چرخش انتخاب مؤثرتری خواهدبود.

٤- حرکت ديناميک بر روی شيب منفی

سرعت و زمان بندی دو متغيير بسيار مهم در حركات ديناميك می باشند. هر چقدر كه خود را سريع تر به باا بكشيد قادرخواهيد بود نيروی جنبشی (اندازه حركت يا اينرسی) بيشتری را در ”نقطه اوج” به دست آوريد ”)نقطه اوج” لحظه بی وزنی است كه در كسری از ثانيه و در بااترين و انتهايی ترين نقطه يك حركت ديناميك بوجود می آيد). به جای اينكه تنها با كشش دست ها ، خود را به باا پرتاب كنيد اين كار را با پا و ران هايتان انجام دهيد. پس از اين كار بايد هماهنگی ازم را بين كشش رو به باای دقيق و نقطه اوج حركت خود بوجود آوريد- در صورتی كه شما خيلی كند هستيد تمام نيروی جنبشی تان ازدست خواهد رفت. اشتباه رايج ديگر اين است كه لحظه حركت دست ها فشار از روی گيره های پا برداشته می شود، به ويژه هنگامی كه گيره های پا ضعيف و كوچك باشد. هنگام انجام حركت ديناميك تمركزتان را بر روی پاهايتان حفظ كرده و همواره به بدنتان آموزش دهيد تا حالت كشش زياد به خود بگيرد. روی شيب های منفی بايد به جای فشار آوردن به پاها آن ها را بكشيد. كفش هايی كه پنجه آنها به سمت پايين خميده است به شما كمك می كند تا از پاهايتان مانند يك چنگال استفاده كنيد. اگر برای چسبيدن به گيره هدف مشكل داريد در وضعيت قرارگيری تان تقلب كرده و گيره را به شكل آويزان قراردهيد تا وضعيت قرارگيری را فراگرفته و اعتماد به نفس ازم را به دست آوريد. مفصل ران شما بايد به صورت شاقولی و پايين تر از گيره قراربگيرد تا چرخش خارجی به حداقل خود برسد. اگر شما واقعا يك سنگنورد ايستا یا static هستيد گيره های دو دست ديناميك را كه بر روی ديواره ای با شيب منفی مايم قراردارد در حالی كه پاهايتان بر روی گيره های پای خوب است امتحان كنيد تا ترتيب و زمانبندی اجرای حركت را فرا بگيريد.

٥- رها شدن پاها از گيره

در شيب های منفی هميشه بهتر است كه از جداشدن پاهايتان از گيره بپرهيزيد ولی گاهی اوقات شما هيچ حق انتخابی نداريد. رمز كار اين است كه يك پا را پيش از پای ديگر از روی گيره برداريد تا شدت چرخش را كاهش دهيد. درحالی كه داريد می چرخيد كمر خود را خم كنيد ، يكی از پاهايتان را به پشت خم كرده و پای ديگر را در جلوی خود نگاه داريد. عضات پشت را تا حد امكان منقبض كنيد تا بتوانيد چرخش را از بين ببريد. سعی كنيد نيروی حركتی خود را در جهت عكس چرخش استفاده كنيد تا به برگرداندن پاهايتان بر روی گيره كمك كند. با هدف گيری درست در اولين تاش پاهايتان را در جای خود قراردهيد ، چراكه تاش مجدد باعث به هدر رفتن جدی انرژی خواهدشد.

٦- استفاده از حجم بر روی ديواره های صعود

حجم ها مكمل های مهم و جديدی هستند كه امروزه به ديواره های سنگنوردی اضافه شده اند، ولی بيشتر سنگنوردان اولين رويارويی خود را با آن كاری نسبتا ترسناك می دانند. حجم ها می توانند ديواره را بسيار شيب دارتر جلوه دهند و اغلب با پيچش های طاقت فرسا و يا گيره های معكوس و مايل پوشيده شده است. ولی اين حجم ها می توانند با استفاده از نكات زير مهار شوند: ابتدا يك مرحله كاما به عقب برگرديد تا گيره پنهان شده در باای قسمت نامشخص حجم مورد نظر را ببينيد، كناره های حجم را برای پيدا كردن گيره های جانبی ، و بخش پايينی حجم را برای يافتن گيره هايی كه در زير آن قراردارند به دقت كنترل كنيد. به دنبال عامت يا خطی از پودر بگرديد ، ولی اگر اثری پيدا نكرديد نقطه مبنايی را برای خود قرار بدهيد تا اگر گيره خارج از محدوده حركت تان بود بتوانيد محل آن را از قسمت پايينی حجم حدس بزنيد. وقتی در حال برنامه ريزی حركت تان هستيد به صورت سه بعدی فكر كنيد، با كف دستتان بررسی كنيد و سپس پل خود را به سوی گيره بعدی بسازيد. فقط در قسمت صاف حجم موردنظر و فقط به عنوان آخرين چاره آويزان شويد و به جای فكر كردن در مورد گرفتن بخش های جانبی حجم، آنها را به صورت نيشگونی يا ناخنی بگيريد و يا از انتهای گيره به صورت نيشگونی استفاده كنيد. اگر دو حجم نزديك به هم به نظر برسند ممكن است اخ كردن قسمتی از بدن و يا اخ زانو در بين آنها نيز امكان داشته باشد. از كشيدن بدن برای حركت بر روی يك حجم خودداری كنيد و از قاب كردن پاشنه و پنجه برای جلوگيری از حركت آونگی و سقوط استفاده كنيد. در صورت امكان سعی كنيد بدن تان را در باای حجم جمع كرده و با استفاده از ساده ترين زاويه آن استراحت كنيد.

٧- گيره های اصطكاکی

درست است كه داشتن پنجه های قوی در استفاده از گيره های اصطكاكی بسيار كمك كننده است ولی تكنيك نيز نقش خيلی بزرگی در گرفتن اين نوع گيره ها ايفا می كند. در صورت امكان ابتدا سطح گيره را برای پيدا كردن بهترين بخش آن امتحان كنيد. برای داشتن حداكثر تماس با گيره ، هدف گذاريتان را انجام داده و دست خود را درگير وضعيت نماييد. انگشت شست نقش بسيار مهمی را داراست- سعی كنيد پايين يا زير گيره را به روش نيشگونی بگيريد يا سه انگشت خود را در باا و انگشت كوچك خود را در كنار گيره قراردهيد. اگر عمق گيره اصطكاكی مورد نظر كمتر از دوبند انگشت است و يا دارای فرورفتگی يا برآمدگی ناچيزی است گيره را با انگشتان جمع يا نيمه جمع بگيريد. سعی كنيد تا حد ممكن مچ خود را سفت و محكم نگاه داريد. مركز ثقل خود را در زير گيره و در هر دو سطح هندسی(افقی و عمودی) به صورت عمودی نگاه داريد. اگر پيش از رسيدن به يك سطح جانبی به گيره اصطكاكی آن دست پيداكرديد قبل از اينكه سعی كنيد بر روی آن وزن بياوريد لگن خاصره خود را به سمت جلوی آن هدايت كنيد. تا حد امكان هميشه در پايين ترين سطح از گيره باقی بمانيد. قرارگرفتن هر دو پا در يك سطح و ارتفاع معموا روش مناسبی نيست ، چرا كه اين كار شما را مجبور خواهدكرد تا بدن تان را بيش از حد باا بياوريد و از تعادل خارج شويد. به جای آن ، يكی از پاهای تان را از روی گيره برداريد و برای حفظ تعادل آن را به صورت پرچم نگاه داريد. بدن خود را محكم و كشيده نگاه داشته و حركات تان را مايم و نرم ، و به آرامی انجام دهيد. و بااتر از همه اينها – تاش و كوشش خود را حفظ كرده و ادامه دهيد . شما هيچگاه در استفاده از گيره های اصطكاكی ماهر نمی شويد مگر اينكه با آنها درگير شويد.

٨- شروع صعود از حالت نشسته

بسياری از سنگنوردان ، به ويژه افراد قد بلند يا كسانی كه بدنی غير منعطف دارند شروع صعود از حالت نشسته را در تنگنا و تحت فشار بودن می دانند. هميشه سعی كنيد از لبه بيرونی پای تان برای گرفتن گيره پای استفاده كنيد و حركت تان را در حالی آغاز كنيد كه بر خاف وضعيت نشستن قورباغه ای كه در آن هر دو زانوها چرخش خارجی دارند و ران ها موازی يكديگرند ، ران هايتان زاويه ای ٩٠ درجه با ديواره بسازد. تا حد امكان باسن خود را به ديواره نزديك كنيد و سعی كنيد در صورتی كه گيره شروع دست به شما اجازه می دهد برای فاصله گرفتن از زمين در وضعيت دولفر قرار بگيريد. بدن خود را به سمت عقب تاب دهيد و سعی كنيد برای كمك به نيروی پرتابی رو به باای تان نيروی جنبشی(اينرسی) توليد كنيد. تكنيك ويژه و هوشمندانه اين است كه يكی از زانوهايتان را در باای زمين تاب داده و با اين كار به سمت هدف بعدی حمله كنيد. اين به طور كلی پذيرفته شده است كه شما مجاز به فشار دادن زمين با يك دست نيستيد ولی هيچكس در مورد زانوها چيزی نگفته است.

٩- مسير خوانی

توانايی برنامه ريزی برای يك مسير از روی زمين يك مهارت ضروری در صعودهای ورزشی است. زمان اختصاص داده شده بر روی زمين ، زمان و انرژی است كه در هنگام صعود ذخيره می شود، با اين وجود بسياری از سنگنوردان اين فرصت را از بين می برند. مهارت مسيرخوانی شما به مقدار بسيار زيادی با تمرين بهبود می يابد. بهترين خط مشی اين است كه مسيرخوانی را به بخش هايی تقسيم بندی كنيد كه متناسب با درجه سختی مشخصی باشد كه شما مايل به صعود آن هستيد. برای مثال يك مسير ساده تنها احتياج به يك مسيرخوانی سريع سطح ١ دارد، درحالی كه سخت ترين مسير ديداری كه مايل به صعود آن هستيد سزاوار يك تجزيه و تحليل كامل سطح ٣ است.

سطح ١ : شناسايي همه گيره ها

• مسير را از زوايای مختلف و از فاصله دور مشاهده كنيد.
• به دنبال گيره های پايی كه به صورت كاما باز قرارگرفته اند باشيد.

سطح ٢ : توالي حرکت دست ها

• اطراف ديواره حركت كرده و با ديدن زوايای مختلف بخش های خوب هر گيره را مشاهده كنيد.
• به پايان مسير توجه ويژه ای داشته باشيد.
• برای تشخيص گيره ها به دنبال اثر پودر بر روی آن ها بگرديد(ولی مراقب عائم اشتباه باشيد).
• گيره های سائيده شده بدون پودر تقريبا بدون شك گيره پا هستند.
• حالت های مختلف را برای عبور از قسمت های گيج كننده و مبهم (درذهنتان) ثبت كرده و هنگامی كه به آن رسيديد تصميم گيری كنيد.
• مراقب نقاط استراحت مانند استراحت های پا باز ، استراحت پاشنه ، استراحت با استفاده از قفل كردن زانو و … .
• برای اينكه از كدام ها گيره اسلينگ خود را بياندازيد برنامه ريزی كنيد.
• هر يك از اين موارد را يك بار به شكل آهسته انجام دهيد و سپس (بسيار مهم) مجددا آن را انجام دهيد.

سطح ٣ : توالي حرکت دست و پا

مانند آنچه در بالا گفته شد ، ولی برای بار سوم مسير را مرور كنيد و توالی حركت پاهايتان را برنامه ريزی كنيد. فقط سنگنوردان با تجربه تر بايد به اين كار مبادرت ورزند.

-هميشه سعی كنيد پس از صعود مجددا مسير را مرور نماييد تا ببينيد كدام حركت را درست و كدام يك را اشتباه حدس زده بوده ايد.

١٠- اشتباهات تكنيكی رايج در صعود سرطناب داخل سالن سنگنوردان مبتدی تا متوسط

• كشيدن يا ضربه زدن پا به ديواره.
• گرفتن گيره های پا بااتر از حد طبيعی و يا گرفتن گيره های پا بيش از اندازه ازم( نه برای تمرين تكنيك پا).
• گرفتن گيره های دست بيش از تعداد ازم و كشش بدن بيش از اندازه.
• اختصاص زمان بسيار زياد برای جستجوی گيره دست به جای جستجوی گيره پا.
• دست های جمع و پاهای موازی بر روی شيب های منفی.
• حركت های ناگهانی و جهش های خارج از تعادل بر روی شيب های منفی.
• اشتباهات آشكار در انتخاب توالی گيره دست.
• عدم توانايی در انجام حركات ديناميك.
• كشش بيش از حد بدن برای انداختن طناب به داخل اسلينگ و انداختن اشتباه طناب در حمايت ميانی.
• تكان ندادن دست در هنگام استراحت بر روی گيره و هنگامی كه عضات دست خسته است.
• خيلی آهسته بودن و حركت كردن.
• جا گذاشتن و عدم اتصال طناب به حمايت های ميانی يا مردد بودن در انجام اين كار.

سنگنوردان متوسط تا پيشرفته

• امتحان بيش از حد يا جابجايی زياد پاها بر روی گيره.
• اشتباه در توالی حركت پاها.
• تعويض پای دوباره به منظور استفاده از لبه بيرون پا(به جای استفاده از پای تعادل و حركت پرچم)
• تعادل نداشتن پاهايی كه به صورت درست بر روی گيره قرارنگرفته اند.
• قرارگيری پاها به صورت ضربدری به جای قرارگيری درست آنها در وضعيت مطلوب.
• حركت آونگی پاها پس از حركات ديناميك به علت كشش كم بدن.
• استفاده ضعيف از انرژی جنبشی(اينرسی يا اندازه حركت) برای انتقال روان بين وضعيت های مختلف.
• اعمال نيروی كم در انجام حركات ديناميك ، هنگام خستگی دست ها.
• رها شدن بی دليل پاها (سنگنوردان پرقدرت).
• رها شدن پاها به علت كمبود كشش بدن(سنگنوردان ضعيف).
• اصاح چند باره وبيش از حد گيره گرفتن با دست.
• عدم تكان دادن دستی كه می خواهد حركت بعدی را انجام دهد و يا اسلينگ را بياندازد برای استراحت بهتر.
• فراموش كردن جنبه های مختلف توالی حركتی كه از قبل برنامه ريزی كرده ايم.
• قرار دادن آهسته پا در وضعيت مناسب در حين عبور از بخش دشوار مسير.
• ضعف در استفاده از حالت های مختلف گيره گيری دست ها يا عدم توانايی در تعويض دست برای كاهش خستگی.
• عدم رعايت استيل و تكنيك های عمومی سنگنوردی بر روی قسمت های باايی مسير.

نوشته : نيل گرشام

ترجمه : محسن مختاريان