آموزش, تحقیق و بررسی

ملاحظات تغذیه ای در بولدرینگ

ملاحظات تغذیه ای در بولدرینگ

چکیده

رقابت های بولدرینگ(زیرشاخه ای از سنگ نوردی) در سطح بین المللی برگزار می شود. این رقابت ها توسط فدراسیون بین المللی سنگ نوردی ورزشی اداره می شوند. بولدرینگ برای مسابقات المپیک 2020 توکیو انتخاب شده است اما بخاطر شکاف عمیقی که در ادبیات تحقیقی وجود دارد، کیفیت فیزیولوژیکی و نیازهای تغذیه ای مورد نیاز برای یک عملکرد مطلوب، هنوز مشخص نمی باشد.

اهداف اصلی تمرین شامل بهینه سازی ظرفیت سیستم های انرژی بی هوازی و توسعه قدرت ویژه ورزش (با تاکید بر عملکرد ایزومتریکی فلکسورهای ساعد که مسئول گرفتن(مشت کردن) می باشند)، می باشد.

ورزشکاران بولدرینگی همچون ورزشکاران سنگ نوردی اسپورت(سر طناب)، معمولا دارای فیزیک بدون چربی می باشند به طوری که میزان چربی در این ورزشکاران حدود 6-12 درصد می باشد. این ورزشکاران با تلاش برای کاهش وزن، به دنبال بهبود نسبت توان به وزن و محدود کردن بار وارده بر روی ضمیمه ها(دست ها و پاها) می باشند.

سنگ نوردان معمولا از برنامه های غذایی بسیار اشتباهی استفاده می کنند از جمله این که در رژیم آنها به طور مزمن محدودیت کربوهیدراتی شایع می باشد که این به سلامت ورزشکار آسیب می رساند. بخاطر بالا بودن شدت فعالیت در بولدرینگ، باید کربوهیدرات کافی در دسترس بود. مصرف و زمان بندی پروتئین نیز باید به خوبی سازماندهی شود تا به بالاترین حد از سنتز و ریکاوری پروتئین عضله دست یافت. میزان پروتئین اشاره شده در ادبیات تحقیق 0.25-0.3 گرم/کیلوگرم هر 3-4 ساعت یکبار می باشد.

همچنین مکمل های کراتین و بتاآلانین نیز با تقویت ظرفیت سیستم های بی هوازی، برخی مزایای سلامتی را به ارمغان می آورند. بهتر است که بولدرر ها برای افزایش عملکرد خود با متخصصین تغذیه مشورت داشته باشند. اهمیت این مشورت زمانی بیشتر می شود که بدانیم کاهش وزن و پائین بودن وزن یک امتیاز و مزیت در این رشته می باشد. تحقیقات بیشتری نیاز است تا تمام جنبه های تغذیه ای بولدرینگی مورد بررسی قرار گیرد. ما در این تحقیق مروری به دنبال چنین هدفی می باشیم.

کلید واژه ها : بولدرینگ، تغذیه، عملکرد بدنی، ورزش، کاهش وزن

تعریف واژگان:

سنگ نوردی اسپورت : رشته سر طناب یا لید.

بولدررها :ورزشکارانی که در رشته بولدرینگ فعالیت می کنند.

گرفتن ،قدرت گرفتن :عمل مشت کردن دست یا به اصطلاح چنگ زدن برای گرفتن گیره های سنگ نوردی

مقدمه

صخره نوردی و سنگ نوردی زمانی یک فعالیت نادری بود که تنها توسط افراد طبیعت گرد انجام می شد؛ اما امروزه به عنوان یک ورزشی مدنظر قرار می گیرد که در سطح بین المللی در حال رشد می باشد به طوری که برای بازی های المپیک 2020 توکیو انتخاب شده است. تخمین زده می شود که حدود 25 میلیون نفر به طور منظم این رشته را دنبال می کنند. در سال 2014، ورزشکاران 52 کشور از 5 قاره در مسابقات شرکت کردند. بولدرینگ در ابتدا به عنوان یک روش تمرینی مورد استفاده قرار می گرفت اما امروزه یک ورزشی است که با بهترین و تخصصی ترین امکانات پیگیری می شود.

برخلاف دیگر رشته های مربوط به سنگ نوردی، در بولدرینگ از تشک های مخصوص سقوط به جای طناب برای محافظت استفاده می شود. ضمن اینکه دیوارهای داخلی آن معمولا از ارتفاع 4 متر بیشتر نمی باشد.

مسیرهای بولدرینگ به صورت مداوم و کوتاه است که در آن، ورزشکار نیاز به حرکات بسیار قدرتمندی دارد تا از کل وزن بدنش بر روی قسمت های کوچک انگشتان دست یا پا حمایت کند.

برای سخت کردن یا درجه بندی، معمولا از فاکتورهای مختلفی از ضخامت، اندازه ها و شکل های مختلف و همچنین تغییر دادن گیره ها استفاده می شود. نیازهای فیزیکی این ورزش شامل سطوح بالای قدرت ایزومتریکی و دینامیکی ویژه و توان بسیار می باشد که بار وارد شده بر روی دست ها و پاها کمتر شود. هرچند هیچ تحقیقی نیازهای انرژی را در بولدررها بررسی نکرده است، اما نیازهای متابولیکی احتمالا بخاطر اهداف و زمان تمرین، متفاوت می باشد. از آنجا که بولدرینگ زیر نظر فدراسیون بین المللی ورزش های سنگ نوردی (IFSC) می باشد، رقابت های آن در سطح بین المللی برگزار می شود به طوری که رقابت هایی تحت عنوان کاپ جهانی در یک سال و در 6-8 رویداد و در سال دیگر یک جامی نیز تحت عنوان قهرمانی جهان برگزار می شود.

رقابت ها معمولا در سه راند (مقدماتی، نیمه نهایی و فینال) برگزار می شود. در هر روز حداکثر 2 راند برگزار می گردد که هر راند نیز 4-5 بار انجام می شود. در هر تلاش (مسیر) 4-8 گیره قرار دارد و در نهایت 4-5 دقیقه فرصت برای هر مسیر داده می شود. یک صعود موفقیت آمیز حدودا 40 ثانیه طول می کشد (ویت و اولسن، 2010)، و 4-5 دقیقه استراحت نیز بین هر تلاش داده می شود (در فینال بین هر تلاش، تا 30 دقیقه استراحت به فرد داده می شود).

علیرغم اینکه بولدرینگ جزء ورزش های نخبه می باشد اما تحقیقی که نیازهای تغذیه ای را در آن مورد ارزیابی قرار داده باشد در ادبیات تحقیق دیده نمی شود. در این ورزش ها به علت نبود اطلاعات کافی، معمولا ورزشکاران از عادت های ورزشکاران با تجربه و موفق تر، پیروی می کنند. با این حال تحقیقات حاکی از ناکافی بودن انرژی در دسترس، عدم تعادل کافی در تغذیه، و زمانبندی نامناسب در تغذیه سنگ نوردان نخبه می باشد (زاپف و همکاران، 2001).

به همین دلیل، هدف تحقیق حاضر بررسی نیازهای فیزیولوژیکی بولدرینگ و در ادامه بررسی ملاحظات تغذیه ای آنها برای رسیدن به بالاترین عملکرد و همچنین ارائه مسیر برای تحقیقات آینده می باشد.

روش

مقالات در چندین پایگاه اطلاعاتی از جمله مدلاین (1966-2016)، SportDiscus (1966-2016)، پابمد (1966-2016) و گوگل اسکولار (1980-2015) جست و جو شدند. واژگان استفاده شده برای جستجوی مقالات شامل این موارد بودند : ریکاوری، تغذیه، مواد غذایی، سنگ نوردی، بولدرینگ، قدرت گرفتن، هیدراسیون، مکمل ها، کمک های نیروزا، سنتز مجدد گلیکوژن، پرکردن مجدد منابع سوختی، ترمیم مجدد، سازگاری.

مقالات با توجه به ارتباطشان با کوهنوردی و سنگ نوردی انتخاب شدند. منابع مقالات نیز مدنظر قرار داده شدند.

 

 

نیازهای فیزیولوژیکی بولدرینگ

سیستم های انرژی

به دلیل کمبود اطلاعات کافی در این زمینه، کلیدهای تمرینی و فیزیولوژیکی مورد نیاز برای پرورش یک بولدرر نخبه هنوز مشخص نمی باشد. به علت بالا بودن شدت و پائین بودن زمان بولدرینگ، به نظر می رسد که سیستم های انرژی بی هوازی غالب ترین سیستم های انرژی در این رشته ورزشی می باشند. انقباض های سریع و نیرومندی که در بولدرینگ استفاده می شود، به متابولیسم اسید لاکتیک برای تولید ATP متکی می باشد؛ با این حال بعد از 10 ثانیه انقباض ایزومتریک بیشینه و مداوم، تامین ATP از هیدرولیز فسفوکراتین بیش از 50 درصد کاهش می یابد (هولتمن و همکاران، 1991).

صعودهای موفق در بولدرر های نخبه، به طور میانگین 40 ثانیه طول می کشد (ویت و اولسن، 2010) ضمن اینکه فرصت کافی برای ریکاوری نیز وجود ندارد. پس این احتمال وجود دارد که برای حفظ توان بیشینه، از سیستم اسید لاکتیک استفاده شود که این منجر به افزایش غلظت لاکتات خون می شود. تحقیقات نشان می دهند که درست بعد از دو رقابت ملیِ بولدرینگ، مویرگ ها به طور میانگین 6.2±0.9 تا 6.9±1.2 میلی مول در لیتر، لاکتات حمل می کنند (لاتور و همکاران، 2009). مشابه همین، در سنگ نوردی اسپورت با مدت زمان طولانی تر، میانگین غلظت لاکتات خون بین 4.5±6.8 میلی مول در لیتر گزارش شده است (واتز، 2004).

 

 

 

قدرت ویژه سنگ نوردی

 

قدرت ویژه سنگ نوردی

 

در طول سنگ نوردی، برای بالا رفتن نیاز به توان و قدرت ثابتی نیاز می باشد که از طریق انقباض های متناوب عضلات ساعد تامین می شوند ضمن اینکه پاها نیز به میزان کمتر در این زمینه درگیر می باشند (شیل و همکاران، 2003).

یکی از عوامل محدودکننده ی اصلی عملکرد در سنگ نوردی اسپورت مدرن، قدرت استقامت بی هوازیِ عضلات فلسکور ساعد که مسئول گرفتن هستند، می باشد (اسکاف و همکاران، 2006).

انقباض های متناوب ایزومتریک در این عضلات که در طول بولدرینگ رخ می دهد، منجر به نرسیدن جریان خون کافی به عضلات فعال می شود که این باعث افزایش نامناسب ضربان قلب در مقایسه با اکسیژن مصرفی می شود (شیل و همکاران، 2003). این اثر با افزایش سختی مسیر، بیشتر می شود که در این وضعیت اتکا به متابولیسم بی هوازی بیشتر و بیشتر می گردد. برعکس این تحقیق، فرگوسن و براون (1997) در تحقیق خود نشان دادند که ظرفیت کشسانی عروق اطراف ساعد در یک صخره نورد تمرین کرده افزایش می یابد که در این صورت، اثراتی که در بالا به آنها اشاره شد، خنثی می شوند.

در طول یک مسابقه بولدرینگ، ضربان قلب در 25.9 درصد از زمان مسابقه، در دامنه 70-85 درصد حداکثر ضربان قلب، و در 12 درصد از زمان مسابقه، بین 86 تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب می باشد که این نشان دهنده ی درگیر بودن شدیدِ سیستم قلبی عروقی می باشد (لاتوره و همکاران، 2009).

به علت فشارشدیدی که بر روی فلکسورهای دست ها و ساعد سنگ نوردان وارد می شود، قدرت گرفتن نسبت به وزن بدن، در این ورزشکاران نسبت به دیگر ورزشکاران بالاتر می باشد (واتز، 2004). قدرت فلکسورهای انگشتان نیز در این ورزشکاران بسیار بالا می باشد که این مطابق با یافته های ما می باشد.

فانسینی و همکاران (2013) یافتند که انقباض ایزومتریکی ارادی بیشینه (MVC) و نسبت توسعه نیرو (RFD) به طور معناداری در بولدررهای مرد در مقایسه با دیگر ورزشکاران سنگ نوردی بالا بود؛ یافته های مشابه ای نیز در تحقیق لافایی و همکاران (2015) مشاهده شد. گزارش شد که بیشترین تفاوتی که در دو گروه دیده شد مربوط به RFD می باشد که این منحصربفرد بودن نیازهای بدنی در بولدررها را نشان می دهد که در آن به نیروی تولید شده بالا  و سریعی نیاز می باشد تا فلکسورهای انگشتان بتوانند بدن را در حرکات دینامیکی مختلف، تثبیت کنند (واتز، 2004).

علاوه براین، قدرت ویژه انگشتان و استخوان های دست ارتباط نزدیکی با سبک بالا رفتن در سنگ نوردی دارد (سیلوستر و همکاران، 2010) ؛ این نتایج همچنین نشان دهنده ی اهمیت اثر بار مکانیکی بالا بر روی دست های بولدررها می باشد.

همچنین در تحقیق واتز و همکاران (1996) دیده شد که قدرت گرفتنِ دست با افزایش سطوح لاکتات کاهش یافت که این می تواند یک مارکر خوبی برای تعیین خستگی در این رشته می باشد.

 

 

 

ظرفیت هوازی

اگرچه منبع انرژی اصلی در طول بولدرینگ مربوط به مسیرهای بی هوازی است، اما باید توجه داشت که یک فرد نخبه ای که ساعت های زیادی تمرین می کند، برای انقباض مداوم عضله و ریکاوری از تمرینات پرفشار، نیاز به سیستم اکسیداتیو دارد (شیل و همکاران، 2003).

در ادبیات تحقیق، تحقیقی که ظرفیت هوازی بولدررها را بررسی کند یافت نشد با این حال تحقیقات انجام شده در سنگ نوردهای اسپورت نشان داده اند که میانگین حداکثر اکسیژن مصرفی در این ورزشکاران بین 52-55 میلی لیتر/کیلوگرم/دقیقه می باشد (واتز، 2004). با این حال در این تحقیقات از پروتکل هایی همچون دوچرخه ارگومتر یا تردمیل استفاده شد که محدود به پائین تنه می باشند چیزی که در سنگ نوردی یا دیگر رشته های مشابه، کمتر مدنظر می باشند.

اخیرا محققین نشان داده اند که این روش ها، عضلات بالاتنه را که در سنگ نوردی بسیار درگیر می باشند را نادیده می گیرند به همین علت یک تست فزاینده ی ارگومتری مربوط به بالاتنه (UBT) تهیه کردند که آمادگی هوازی و ظرفیت ویژه ی ورزش سنگ نوردی را اندازه گیری می کنند (میخائیلوف و همکاران، 2015).

میخائیلوف و همکاران (2015) یافتند که نتایح UBT همبستگی بالایی با متغیرهای مربوط به عملکرد بالا رفتن در سنگ نوردی و خستگی مربوط به آن داشت در حالیکه چنین چیزی در تردمیل یافت نمی شد.

یکی از اثرات غیرویژه ی تمرینات هوازی این است که ریکاوری را در ساعد ها بعد از تست های قدرت بی هوازی استقامتی بهبود می بخشد (اسکوفل و همکاران، 2006)، با این حال بهتر است که ورزشکاران سنگ نوردی یک نوع ورزشی را انتخاب کنند که باعث افزایش ظرفیت هوازی بالا تنه ی آنها شود.

با در نظر گرفتن تمام فاکتورهای فیزیولوژیکی، یک برنامه تمرینی ویژه برای بولدررهای نخبه باید شامل اجزایی باشد که ظرفیت و توان سیستم های فسفوکراتین و گلیکولیز بی هوازی را به حد مطلوب برساند، توان هوازی بالاتنه را به بالاترین سطح برساند و باعث ایجاد قدرت و استقامت عضلانیِ مخصوص رشته ورزشی شود.

فیزیک مطلوب

 

ویژگی های آنتروپومتریکی

داده های جمع آوری شده از تحقیقات انجام شده در سنگ نوردی اسپورت نشان می دهند که برای داشتن یک عملکرد مناسب در این رشته ها نیاز به وزن کم، قامت نه چندان بلند و چربی پائین می باشد (مرمیز و همکاران، 2000 ؛ واتز، 2004). با این حال تفاوت های قابل توجه ای بین دو سبک سنگ نوردی وجود دارد. در سنگ نوردی اسپورت، مدت زمان صعود از 2 تا 7 دقیقه و طول مسیر 18 متر می باشد.

وایت و اولسن (2010) اشاره کردند که قدرت مورد نیاز بولدرینگ ها بیشتر از سنگ نوردهای اسپورت می باشد که این به خاطر زمان کوتاه تر و تعداد تلاش های بیشتر در هر مسیر و همچنین کمتر بودن زمان سپری شده در حالت استاتیک (25 درصد در مقابل 38 درصد) می باشد.

به علت ماهیت قدرتی بولدرینگ، این احتمال داده می شود که بولدررها نسبت به سنگ نوردان اسپورت نیاز به عضلات بیشتری دارند؛ پس بالا بودن توده ی خالص بدن، اثر تعیین کننده ی بر روی عملکرد می تواند داشته باشد زیرا هایپرتروفی عضلانیِ بیشتر، باعث افزایش توده کل بدن شده که این ظرفیت قدرت نسبی فلکسورهای انگشتان را افزایش می دهد.

با توجه به این موارد، پیشنهاد می شود که بولدررها تلاش کنند تا هایپرتروفی عضلانی را بر روی گروه های عضلانی متمرکز کنند که مسئول حرکات سنگ نوردی می باشند (از جمله فلکسورهای انگشت، فلکسورهای آرنج، و اداکتورهای شانه).همچنین باید توجه داشت که قوی بودن عضلات تنه و کتفی بازویی، به افزایش ثبات بدن کمک می کنند.

اطلاعات آنتروپومتریکی بولدررهای تمرین کرده، بسیار نادر می باشند. با این حال در جدول 1 و پس از مطابقت تحقیقات انجام شده، نتایجی در مورد بولدررها بدست آمد که بدین شرح می باشد: قد : 176.7 سانتی متر، وزن : 67.7 کیلوگرم و BMI : 21.8 در مردان و قد : 162 سانتی متر، وزن : 60.2 کیلوگرم و BMI : 19.4 در زنان.

با این تنها در دو مطالعه ای که ترکیب بدن را اندازه گیری کرده اند (میخائیلوف و همکاران، 2009؛ مک دونالد و کالندر، 2011)، تفاوت قابل توجه ای در درصد چربی بدن مشاهده شد به طوری که تحقیق اولی مقادیر بسیار کمتری را گزارش کرد.

محققین این تفاوت را به تخمین نادرست، نسبت دادند با این حال دلایل دیگری از جمله تفاوت در روش های ازیابی (DXA در مقابل ضخامت زیرپوستی ؛ اسپانا رومرو و همکاران، 2009) و تفاوت در زمان ارزیابی (در تحقیق اول ورزشکاران در مسابقه اصلی قرار دارند پس باید از لحاظ بدنی در بهترین وضعیت ممکن قرار داشته باشند) را نیز می توان مطرح کرد.

 

وضعیت تعیین کننده ی ارتباط بین فیزیک و عملکرد

براساس داده های موجود، ویژگی های بولدررهای نخبه مشابه سنگ نوردهای اسپورت می باشد (مرمیر و همکاران، 2000). اگرچه دیده شده است که بولدررها دارای چربی بدنی پائینی می باشند، اما این ویژگی تاثیر مثبت یا منفی بر روی عملکرد نداشت (میخائیلوف و همکاران، 2009).

به طور خلاصه می توان گفت که کاهش درصدچربی در سنگ نوردی می تواند یک مزیت باشد زیرا از لحاظ تئوری می توان گفت که چربی بیش از اندازه، مقاومت بیشتری را در هنگام بالا رفتن وارد می کند که این نسبت توان (قدرت) به وزن بدن را کاهش می دهد.

بخاطر نیازهای منحصربفرد هر مسابقه ی بولدرینگ، تعیین عملکرد بسیار سخت و دشوار می باشد. قدرت های ویژه هر ورزشکاری متفاوت می باشند و کامل کردن موفقیت آمیز یک مسیر وابسته به ویژگی های فیزیولوژیکی، روانی و مهارتی می باشد که جداکردن این ها از همدیگر کار بسیار سخت و دشواری است.

با توجه به این موارد، یک فیزیک ایده ال در بولدرینگ موجود نمی باشد. برخی مسیرها که در آنها حرکات کوتاه و آهسته می باشند، فیزیک سبک تر و کمترعضلانی تر، مناسب است. در مقابل در مسیرهای با حرکات بزرگتر و دینامیکی تر، بیشتر بودن عضله باعث افزایش قدرت و انجام سریع تر و بهتر حرکات می شود.

علاوه براین، زمانی که ویژگی های آنتروپومتریکی مشابه هستند، عملکرد سنگ نوردی بیشتر وابسته به متغیرهای تمرین پذیر می باشند تا فیزیک (58.9 درصد در مقابل 0.3 درصد) (مرمیر و همکاران، 2000). برای ارزیابی ترکیب بدنی و مورفولوژی بولدررها و ارتباط آن با عملکرد، نیاز به تحقیقات بیشتری می باشد.

استراتژی های تغذیه ای برای مطلوب کردن عملکرد و ریکاوری

به دلیل شکاف عمیقی که در ادبیات تحقیق وجود دارد، هیچ نظری از متخصصین در مورد توصیه های تغذیه ای برای بولدرینگ وجود ندارد پس این تحقیق می تواند در این زمینه منبع مناسبی باشد.

 

مصرف کربوهیدرات

 

اخیرا مقاله منتشر شده در مجله تغذیه و عملکرد ورزشی، پیشنهاد کرده است که ورزشکاران به طور متوسط 3 تا 12 گرم در کیلوگرم در روز، کربوهیدرات مصرف نمایند (توماس و همکاران، 2016). با این حال، مصرف حدود 5 گرم در روز کربوهیدرات، برای حفظ ذخایر گلیکوژنی در طول ورزش هایی که در آنها شدت تمرینات بالا می باشد، کافی و مناسب است (تیپتون و همکاران، 2007).

نکته مهمی که وجود دارد این است که مصرف کربوهیدرات باید با زمانبندی تمرین و اهداف انرژی روزانه تنظیم شود. مصرف کربوهیدرات 1-4 ساعت قبل از تمرین، باعث افزایش اکسیداسیون کربوهیدرات عضله اسکلتی و سنتز مجدد گلیکوژن می شود بویژه اگر این مصرف در صبح و بعد از یک شب ناشتایی باشد (توماس و همکاران، 2016).

در ورزش هایی همچون بولدرینگ، که در آنها تخلیه کربوهیدرات، نگرانی اصلی نمی باشد، وعده ی قبل از تمرین حتما نباید کربوهیدرات باشد و به نظر می رسد که مصرف 1 گرم در کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات، قبل از تمرین کافی و مناسب است (موگان و بارک، 2012).

استفاده از بارگیری کربوهیدرات برای رشته های کوتاه و بسیار شدید از جمله بولدرینگ ضروری نمی باشد ضمن اینکه می تواند به علت افزایش وزن، اثرات مخربی بر عملکرد داشته باشد.

 

 

مصرف پروتئین و زمانبدی آن

 

حفظ و توسعه ی قدرت عضلانی یک فاکتور کلیدی برای عملکرد بولدرینگ می باشد، بنابراین بهتر است که میزان مصرف پروتئین بین 1.4 تا 2 گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز باشد (بسته به هدف ورزشکار) (توماس و همکاران، 2016). مصرف بالاتر از این میزان پیشنهادی، تضمین شده نمی باشد (تیپتان و همکاران، 2007).

ثابت شده است که سنتز پروتئین عضله در طول دوره ی ریکاوری و با مصرف حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت، به اوج خود می رسد (مکناگتون و ویتارد، 2014).

نسبت تغییر و تحولات پروتئین (تورنور) متعاقب یک وهله تمرین مقاومتی تا 24-48 ساعت بالا می باشد (میلر و همکاران، 2005)؛ بنابراین مصرف پروتئین در این بازه ی زمانی، بیشترین اثر را بر روی بازسازی مجدد عضله اسکلتی دارد. همچنین بیشتر تحریک مربوط به سنتز پروتئین عضله در طول روز، مربوط به زمانی است که الگوی خوردنِ پروتئین ثابت بوده (0.25- 0.3 گرم در کیلوگرم در فوصل 3-4 ساعته) و پروتئین فورا بعد از ورزش مصرف شود (مامرو و همکاران، 2014).

در طول دوره ی حفظ قدرت نسبت به دوره ی هایپرتروفی یا تمرین سنگین، مصرف کمتر پروتئین (1.4 گرم در کیلوگرم در روز) کافی می باشد (توماس و همکاران، 2016).

ورزشکاران بولدرینگی که به دنبال کسب قدرت بیشینه یا هایپرتروفی می باشند، باید نوع پروتئین و زمانبندی مصرف آن را مدنظر قرار دهند. همه منابع پروتئینی یکسان نمی باشند به طور مثال وی پروتئین نسبت به پروتئین سویا، دارای لوسین بیشتر و همچنین نسبت جذب بالاتر می باشد (تانگ و همکاران، 2009) بنابراین آن را می توان به عنوان یک پروتئین با کیفیت در بدست آوردن قدرت و هایپرتروفی مدنظر قرار داد.

باید توجه کرد که وی پروتئین به راحتی در مواد غذایی لبنیاتی یافت می شود. ضمن اینکه آن را می توان به عنوان یک ماده محبوب در دوران ریکاوری پس از تمرین مورد استفاده قرار داد (موگان و بورک، 2012). علاوه براین، شواهدی وجود دارد که نشان می دهند مصرف یک دوز 40 گرمی از پروتئین مشتق شده از کازئین، درست قبل از خواب، منجر به افزایش سنتز پروتئین عضله در طول شب می شود (رز و همکاران، 2012).

کازئین حدود 80 درصد از پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهد با این حال می توان از مکمل های کازئینی استفاده کرد تا دوزهای بیشتری را بدست آورد و از طرفی، مصرف بیش از اندازه ی انرژی را پیشگیری کرد.

 

هیدراسیون

 

استراتژی هیدراسیون هر ورزشکاری وابسته به شدت و مدت تمرین، نسبت عرق، از دست رفتن سدیم و فرصت های مربوط به مصرف مایعات در طول تمرین یا رقابت می باشد. با توجه به این که بولدرینگ یک فعالیت مداومی نمی باشد و از فرصت های استراحتی مختلفی تشکیل شده است، پس از دست رفتن مایعات در این ورزش، احتمالا بعید است.

با این وجود، برای انجام سنگ نوردی در هوای گرم و مرطوب (رویدادهای کاپ جهانی در هوای گرم تر انجام می شوند) که در آن میزان عرق و از دست دادن الکترولیت ها بیشتر می باشد، بولدررها باید تمرکز بیشتری بر روی جایگزینی مایعات و الکترولیت ها داشته باشند.

دهیدراسیون در ورزشکارانی که دارای عملکرد بی هوازی می باشند نباید بیشتر از 3-4 درصد وزن بدن باشد. با این حال نیز این محدوده بسیار بالاتر از محدوده حیاتی برای ورزشکاران استقامتی می باشد (2 درصد) (کرافت و همکاران، 2012).

در طول سنگنوردی در هوای گرم تر، بولدررها باید مراقب هیپوهیدراسیون باشند زیرا این با کاهش پلاسما و اختلال تنظیمات مربوط به درجه حرارت بدن، باعث افزایش استرس گرمایی محیط و در نتیجه منجر به بالارفتن دمای مرکزی و  خستگی زودرس می شود (نیبو و همکاران، 2014).

اضافه کردن حدود 20-30 meq/L سدیم و حدود 2-5 meq/L پتاسیم به نوشیدنی ها می تواند مایعات از دست رفته از طریق عرق را جایگزینی کرده و باعث حفظ حجم پلاسما و افزایش جذب گلوکز و مایعات در روده ها می شود (بیکر و یوکندروپ، 2014) .

اندازه گیری وزن بدن در اول صبح، یک روش ساده و موثر برای بررسی وضعیت هیدراسیون می باشد که معمولا در حدود کمتر از 1 درصد دچار تغییرات نمی شود با این حال یک مارکرهیدراسیون ثابتی برای دوره های زمانی طولانی مدت (حدود 1-2 هفته) نیاز می باشد. همچنین تحقیقات قویی برای ارزیابی نسبت عرق و از دست رفتن سدیم عرق در بولدررها در زمان تمرین و مسابقه نیاز می باشد.

 

رویه ها و پیامدهای رژیم غذایی نادرست

در سال 2009، انجمن سنگ نوردی اتریش، یک محدودیت BMI را معرفی کرد بدین صورت که برای مسابقه، BMI زنان باید بیشتر از 17 و BMI مردان باید بیشتر از 18 باشد (سنگ نوردی اتریش، 2016). IFSC نیز نگران کاهش وزن در ورزشکاران سنگ نوردی است به همین دلیل غربالگری BMI را اعمال کرده و ورزشکارانی که در این اندازه گیری ها رد می شوند را از مسابقات خارج می کند (IFSC، 2016).

به طور حادی، یکی از رایج ترین شیوه های تغذیه ای، محدودکردن مزمن کالری بویژه از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات تا پائین ترین سطح ممکن بدون نظر درگرفتن حجم یا شدت تمرین می باشد. برخی از بولدررها از این استراتژی برای رسیدن به کمترین وزن و فیزیک بدون چربی استفاده می کنند تا عملکردشان بهبود یافته و فشار وارده بر روی دست ها و پاها کاهش یابد.

اگرچه این روش ممکن است یک راه حل موثر برای کنترل وزن حاد باشد اما با این حال در صورت استفاده ی طولانی مدت از آن ممکن است پیامدهای منفی داشته و به عنوان یک رفتار تغذیه ای نامناسب در نظر گرفته شود.

زاپف و همکاران (2001)، گزارش دادند که 40 درصد از سنگ نوردهای نخبه، علیرغم بیش از 2 ساعت تمرین کردن در روز، مصرف انرژی کمتر از 2500 کیلوکالری در روز دارند. اخیرا واژه کمبود انرژی نسبی در ورزش (RED-S) به عنوان یک سندرومی شناخته شده است که عوارض خاصی همچون اختلال در عملکرد فیزیولوژیکی دارد . میزان متابولیسم، قاعدگی، استخوان، سلامتی، ایمنی، سنتز پروتئین و سلامتی قلبی عروقی از جمله مواردی می باشند که می توانند تحت تاثیر کمبود انرژی نسبی قرار بگیرند (مانتوی و همکاران، 2014).

RED-S می تواند هم بر روی مردان و هم بر روی زنان تاثیر بگذارد. زمانی که دسترسی به انرژی کمتر از 30 کیلوکالری در کیلوگرم بافت بدون چربی برسد، بافت چربی و بافت خالص توسط بدن متابولیزه می شوند تا سوخت ایجاد شود که این منجر به کاهش قدرت و استقامت می گردد و در نتیجه عملکرد را به خطر انداخته و مزایای تمرین را از بین می برد (مانتوی و همکاران، 2014).

از دیگر عواقب منفی آن می توان افزایش قابل توجه استرس های ناشی از تمرین (گلیسون و همکاران، 1998) و سرکوب ایمنی نوع 1 در برابر پاتوژن های درون سلولی از جمله ویروس ها را نام کرد که این در نهایت باعث می شود که ورزشکار مستعد عفونت شود.

زنان ورزشکار در خطر بیشتری قرار دارند زیرا دسترسی کم به انرژی، می تواند بر روی عملکرد قاعدگی و چگالی مواد معدنی استخوان تاثیر منفی بگذارد. مداخله اولیه برای پیشگیری از عواقب سلامتی جدی از جمله اختلالات بالینی خوردن، آمنوره و استئوپروز ضروی می باشد (مانتوی و همکاران، 2014).

ورزشکارانی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند، بیشترین خطر کمبود مواد مغذی را دارند (رودریگوئز و همکاران، 2009) ؛ علاوه براین، یک تعادل انرژی منفی با مصرف کمِ ویتامین ها و مواد معدنیِ کلیدی همراه می باشد که این ها اثرات مخربی روی عوامل روانی از جمله سردرگمی، تنش و شدت دارند (کورل و دوسیول، 2009). متکی بودن به کربوهیدرات به عنوان یک سوخت اصلی در طول تمرینات پرفشار و شدید، یک روش مناسبی می باشد (ون لون و همکاران، 2001). کمبود کربوهیدرات احتمالا می تواند اثرمستقیمی بر توانایی عضلات برای تولید و حفظ نیروی بیشینه که در طول بولدرینگ ضروری می باشد، داشته باشد. کمبود گلیکوژن نیز می تواند اثرمنفی بر رشد سلولی داشته و سازگاری را در واکنش به تمرین مقاومتی استفاده شده توسط ورزشکاران (برای تامین عنصر قدرت که در عملکرد بولدرینگ نیاز می باشد)، کاهش دهد (کریر و همکاران، 2005).

زمانی که یک ورزشکار، رژیم کم کربوهیدرات را حفظ می کند (کمتر از 2.5 گرم/کیلوگرم/روز)، استفاده از متابولیسم چربی به دلیل وابستگی بیشتر به انرژی ناشی از چربی، بیشتر می شود. این سازگاری باعث کاهش فعالیت پیروات دهیدروژناز، و کمتر شدن تنظیم متابولیسم کربوهیدرات می گردد و در نهایت منجر به کاهش نسبت گلیکوژنولیز در زمانی که نیاز به آن بالا می باشد شده و توانایی انجام آن را در شدت های بالای تمرینی، کاهش می دهد (استلینگورف و همکاران، 2006).

 

 

استراتژی های درازمدت مناسب برای کاهش وزن

از آنجا که نسبت قدرت به وزن یکی از عوامل کلیدی تعیین کننده در عملکرد بولدرینگی می باشد، ورزشکاران تلاش می کنند وزن بدن خود را کم کنند تا عملکرد ورزشی شان بویژه در ورزش هایی که وزن بدن تاثیرگذار می باشد بهبود یابد (توماس و همکاران، 2016). میزان کاهش وزن مناسب در بزرگسالان در هر هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم می باشد که برای اینکار نیاز به کاهش 500 تا 1000 کیلوکالری در روز می باشد (جاکیچیک و همکاران، 2001).

بدین ترتیب، سنگ نوردانی که به دنبال از دست دادن چربی می باشند باید در طول دوره هایی که انرژی را محدود کرده اند، بالاترین حد مجاز مصرف پروتئین (1.8 تا 2 گرم در کیلوگرم وزن بدن) را داشته باشند زیرا به نظر می رسد که در حالت کمبود انرژی، با افزایش مصرف پروتئین، توده بدون چربی افزایش می یابد و این توده بدون چربی با افزایش شدت محدودیت انرژی، با مقادیر بیشتری کاهش می یابد (هلمز و همکاران، 2014).

 

 

ملاحظات گیاهخواری و وگان

به طور حادی، رژیم های گیاهخواری و وگان در میان سنگ نوردان شایع می باشد و بسیاری از ورزشکاران به دلایل اخلاقی، تصمیم به حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود کرده اند زیرا معتقدند که اینگونه رژیم غذایی سالم تر می باشد یا اینکه اختلالات غذایی را مخفی می کند (توماس و همکاران، 2016).

شواهدی از ارتباط مصرف گوشت با بیماری های بدنی وجود دارد اگرچه در اروپا، به نظر می رسد که اثرات منفی ناشی از مصرف گوشت بیشتر به خاطر مصرف گوشت های فرآوری شده باشد تا خوردن گوشت زیاد (ونگ و همکاران، 2016).

بسته به میزان محدودیت های غذایی، نگرانی هایی نیز در مورد انرژی، پروتئین، چربی، آهن، روی، ویتامین B12، کلسیم و اسیدهای چرب اشباع شده وجود دارد (کرایگ و مانگلز، 2009). در حال حاضر، تحقیقات محدودی در اثرات دراز مدت گیاهخواری در میان ورزشکاران و اثرات آن بر روی عملکرد ورزشی وجود دارد. با این حال برخی شواهد حاکی از آنند که گیاهخواری می تواند یک پیش بینی کننده برای افزایش خطر شکستی های ناشی از پائین بودن چگالی استخوان باشد (ونتز و همکاران، 2012).

این امر بویژه در ورزش هایی همچون بولدرینگ مهم می باشد زیرا فشار بر روی مفاصل و استخوان ها و احتمال افتادن در آن زیاد می باشد. با توجه به مسائل بالقوه ی مربوط به گیاهخواری، ورزشکاران می توانند از متخصصین تغذیه بهره ببرند تا این اطمینان حاصل شود که غذای مصرفی از سلامتی و عملکرد حمایت می کند (توماس و همکاران، 2016).

 

 

مکمل هایی که می توانند باعث بهبود عملکرد بولدرینیگی شوند

با اطلاعات ما، هیچ تحقیقی اثرات مکمل ها را بر روی عملکرد بولدرینگی بررسی نکرده است پس ما در اینجا از یافته های دیگر تحقیقات که در مورد ورزش های پرشدت و متناوب انجام داده اند استفاده می کنیم.

 

کراتین

مصرف کراتین مونوهیدارت، سطح کراتین عضله را تا 20 الی 50 درصد افزایش می دهد ضمن اینکه زمانی که مصرف آن با کربوهیدرات همزمان باشد، جذب آن توسط عضله افزایش می یابد (راوسون و همکاران، 2004).

بالا بودن دسترسی عضله به کراتین باعث افزایش سنتزِ مجدد فسفوکراتین و افزایش انرژی در دسترس برای فعالیت های شدت بالا می شود (گرینهاف و همکاران، 1994) که این منجر به افزایش معنادارِ قدرت و توان می شود (اوکدان و گاکبل، 2005).

کراتین همچنین اثرات ارگوژنیکی بر روی فلکسورهای ساعد که در بولدرینگ مهم می باشند دارد، برخی تحقیقات افزایش 18 درصد زمان به خستگیِ با دست گرفتن و افزایش 15 درصدی حفظ توان بیشینه گرفتن با دست را نشان داده اند (اوربانسکی و همکاران، 1999؛ کوروساوا و همکاران، 2003). از دیگر فوائد مکمل کراتین می تواند به افزایش 38 درصدی جریان خون ساعد و افزایش 14 درصدی سرعت ریلکسیشن اشاره کرد که این ها میتوانند پاکسازی فرآورده های متابولیکی را تسهیل کنند و نسبت اکسیژن رسانی را در عضلات فعال افزایش دهند (ارکرو و همکاران، 2001؛ جاگر و همکاران، 2008).

پروتکل های بارگیری (مصرف 20 گرم در روز به مدت 5 روز)، یا دوره های طولانی تری یک دوز (حدود 3 گرم در روز به مدت 4 هفته) به نظر بهترین استراتژی ها برای افزایش و حفظ ذخایر کراتین عضله می باشند (بافرد و همکاران، 2007). هیچ عواض جانبی از مصرف کراتین در افراد سالم مشاهده نشده است. پتانسیل افزایش وزن حد (0.6 تا 1 کیلوگرم؛ تارنوپولسکی، 2010) و اثرات متعاقب آن بر روی عملکرد نیز در سنگ نوردان بررسی نشده است.

 

بتا آلانین

با مصرف 10 هفته بتاآلانین، سطوح کارنوزین (یک دی پپتیدی که به طور طبیعی از بتاآلانین و ال هیستیدین تشکیل شده است)، تا 80 درصد افزایش می یابد (هیل و همکاران، 2007). با بالارفتن سطح کارنوزین، به نظر عملکرد ورزشی در ورزش های کوتاه مدت و شدید افزایش می یابد زیرا کارنوزین به عنوان یک بافر درون سلولی، به حفظ همئوستاز اسید-باز کمک می کند.

تجمع یون هیدروژن در عضله اسکلتی، محدود کننده ی گلیکولیز (تریودی و دانیفورد، 1966) و تخریب کننده ی سنتزمجدد فسفوکراتین (هاریس و همکاران، 1976) و انقباض عضلانی (فابیاتو و فابیاتو، 1978) می باشد که این موارد بر روی عملکرد بولدرینگی در مسیرهای طولانی تر، اثرات منفی دارند.

برای افزایش غلظت کارنوزین درون سلولی، 4-10 هفته مصرف بتاآلانین (4-6 گرم در روز) پیشنهاد می شود (هیل و همکاران، 2007) در حالیکه 1.2 گرم در روز به نظر سطح کارنوزین عضلانی را در بالاترین سطح ممکن حفظ می کند (استیگن و همکاران، 2014).

ورزشکاران با تقسیم این دوز به چند دوز کمتر، می توانند احتمال بروز پاراستسسی (یکی از عوارض جانبی بتاآلانین) را کاهش دهند.

 

کافئین

اصلی ترین اثرات کافئین عبارتند از افزایش آزاد شدن آدرنالین گردش خون، تجزیه اسیدهای چرب و مهار گیرنده های آدنوزینی است که این ها باعث افزایش تحریک سیستم عصبی سمپاتیکی می شوند (گراهام و همکاران، 2008).

به طور حادی، کافئین معمولا به شکل قهوه، به طور گسترده ای در سنگ نوردی مورد استفاده قرار می گیرد. مزایای بالقوه آن عبارتند از کاهش احساس خستگی و افزایش آرامش ذهنی، خلق و خوی و تحریک در طول جلسات طولانی تمرین و یا افزایش تمرکز در طول مسابقه (ساکمن و همکاران، 2008).

اگرچه کافئین اثرات بسیار محدودی بر روی قدرت بیشینه یا توان دارد (کرو و همکاران، 2006؛ ساکمن و همکاران، 2008)، اما می تواند در زمانی که ورزشکار در هنگام افزایش بارتمرین ارادی خسته می شود، ارزشمند باشند (کوک و همکاران، 2012). کافئین می تواند نسبت خستگی درک شده در طول تمرین مقاومتی شدید را کاهش دهد و از آنجا که گرفتن با دست، یک کار خسته کننده ای می باشد، پس می توان فرض کرد که کافئین برای ورزشکاران بولدرینگی نیز مفید می باشد.

اثرات مفید کافئین با مصرف حاد 1-3میلی گرم در کیلوگرم حاصل می شود. دوزهای بالاتر (6-9 میلی گرم در کیلوگرم) باعث افزایش لاکتات خون در طول تمرین ورزشی می شوند که این یک اثر منفی برای فعالیت های شدت بالا می باشد (کراو و همکاران، 2006)، در کنار این باید به عواض جانبی آن از جمله جیترز نیز اشاره کرد که احتمالا باعث کاهش عملکرد بولدرینگی می شود.

به علت نیمه عمر بالای کافئین (4-6 ساعت)، مصرف آن در عصر می تواند بر روی خواب و کیفیت آن تاثیر بگذارد که این به نوبه ی خود باعث اختلال در ریکاوری می شود. ورزشکارانی که در رویدادهای 2 روزه شرکت می کنند باید به این اثر توجه داشته باشند.

 

نوشیدنی بتروت (چغندر)

آب بتروت غنی از نیترات (NO3) می باشد و به سرعت می تواند در معده و روده باریک هضم شود به طوری که 1-2 ساعت پس از مصرف، سطح آن در پلاسما به اوج خود می رسد (جونز، 2014). بعد از مصرف، حدود 25 درصد از نیترات قبل از تبدیل شدن به نیترات توسط باکتری های موجود در دهان، در بزاق ترشح می شوند که این نیتریک اکسید را در محیط اسیدی معده کاهش می دهد (منسینگا و همکاران، 2003).

احیای NO2 به NO زمانی که دسترسی به اکسیژن کم و PH پائین می باشد، تسهیل می شود (لاندبرگ و همکاران، 2011). در طول ورزش، NO می تواند اتساع عروق را تحریک کرده و انقباض پذیری عضلات را بهبود ببخشد همچنین قادر است جریان خون را با توجه به میزان متابولیسم عضله، تنظیم نماید (جونز و همکاران، 2016).

NO همچنین اکسیژن مورد نیاز عضله فعال را کاهش می دهد که این از طریق بهبود نسبت فسفات به اکسیژن تنفس میتوکندریایی (مک دوناگ و همکاران، 2005) و یا کاهش هزینه ی ATP در تولید نیرو می باشد (بیلی و همکاران، 2010).

مصرف نیترات می تواند یک روش خوبی برای ورزشکاران بولدرینگی باشد تا توان بیشینه، سرعت انقباض و زمان ریکاوری را بهبود ببخشند (کلیفرد و همکاران، 2016؛ ریمر و همکاران، 2016).

بارنز (1980) نشان داد که جریان خون ساعد به طور کامل در طول انقباض ایزومتریکی ثابتی که در آن نیروی گرفتن دست 340 نیوتن بود، قطع شد. این نیرو کمتر از نیروی گرفتن بیشینه ی گزارش شده برای سنگ نوردهای نخبه می باشد (750 نیوتن) (لیمونتا و همکاران، 2016).

با افزایش نسبت نیاز اکسیژن به تحویل آن در طول تمرینات شدید، خطر هیپوکسی و برهم خوردن تعادل اسید-باز افزایش می یابد که این باعث خستگی و برهم خوردن فعالیت NOS می شود (ویل و همکاران، 2013).

این افزایش اتکا به مسیر نیترات-نیتریت-نیتریک اکسید، باعث حفظ همئوستاز NO و تنظیم جریان خون می شود. با بهبود جریان خون عضله، پاک سازی مواد زائد متابولیکی در طول تمرین شدید و همچنین تحویل اکسیژن به عضله افزایش می یابد.

آب بترورت در حال حاضر به صورت تجاری در دسترس می باشد که در هر 70 میلی لیتر آن، 400 میلی گرم نیترات قرار دارد. بهترین رویکرد این است که یک دوز 400 میلی گرمی در روز و یک دوز دیگر 2-3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

 

نتیجه گیری

بولدرینگ یک ورزش پیچیده ای است که نیاز به قدرت و آمادگی بی هوازی بالا و فیزیک سبک و خالصی دارد. باتوجه به گنجانده شدن این رشته ی ورزشی در بازی های المپیک، اطلاعات کمی در مورد نیازهای تغذیه ای این ورزش وجود دارد و اطلاعات مربوط به شیوه های تغذیه ای فعلی، بیشتر به مشاهدات غیرمستقیم متکی می باشند.

متخصصین تغذیه ای که در زمینه بولدرینگ مشغول به فعالیت می باشند، باید توجه داشته باشند که تمرین و رقابت با اهداف کاهش وزن همراه نباشد. باید به ورزشکاران و مربیان اطلاعاتی را در مورد روش های تغذیه ای اشتباه و اختلال در خوردن ارائه داد. تحقیق در تمام زمینه های اساسی تغذیه برای بولدرینگ ضروری می باشد. برخی از این تحقیقات انجام شده به طور خلاصه در جدول 3 ارائه شده اند.

 

جدول 1. ویژگی های آنتروپومتریکی بولدررها

محققینسطحجنسسنتجربه (سال)قد (سانتیمتر)وزن بدنBMIدرصد چربیقدرت گرفتن دست (کیلوگرم)قدرت ویژه (کیلوگرم)حجم تمرین(ساعت در هفته)
میخائیلوف و همکاران(2009)رقابت کنندگان کاپ جهانیمرد:18نفر

زن:7نفر

25.8 ± 5.1

25.1 ± 5.3

13.2 ± 5.6

10.7 ± 2.9

174.6 ± 5.6

162.6 ± 11.6

67.3 ± 6

54 ± 6.8

22 ± 1.4

 

20.4 ± 1.1

5.8 ± 1.8

16.6 ± 3.6

 

58.6 ± 11

 

28 ± 8.7

37.7 ± 6.9

21.6 ± 3.2

15.4 ± 5.9

 

11.6 ± 3.9

لا توری و همکاران(2009)رقابت کنندگان ملی ایتالیامرد6نفر

زن:5نفر

مرد6نفر

زن:3نفر

29 ± 7

 

33 ± 6.1

30 ± 5

 

33 ± 2

176 ± 6

160.8 ± 4.1

171 ± 5

 

163 ± 4

63 ± 3

51.8 ± 4.5

 

62 ± 5

 

47 ± 5

20.3 ± 1.3

20 ± 1.8

21.4 ± 1.2

17.8 ± 1.4

مک دونالد و کالندر(2011)>Font 7bمرد:10نفر

 

25.3 ± 4.9> 4177.7 ± 4.970.2 ± 6.222.3 ± 2.012.1 ± 4.357.3 ± 7.039 ± 812.3 ± 3.1
فانسینی و همکاران(2013)>Font 7bمرد:10نفر

مرد:10نفر

26.8 ± 7.6

27.0 ± 5.5

12.2 ± 7.7

12.3 ± 3.2

180.4 ± 8.1

179.1 ± 5.5

69.7 ± 9.2

69.3 ± 7.4

مدرناخ و همکاران(2015)>Font 7bمرد:11نفر

مرد:11نفر

26.3 ± 4.5

25 ± 4.5

5.8 ± 2.4

6.5 ± 3.2

178 ± 4

 

177 ± 6

71 ± 5

 

69.4 ± 5

22.4 ± 1.4

22.1 ± 1.2

:52.7 ± 4

 

54.7 ± 5

 

جدول 2- خلاصه ای از مکمل های اشاره شده

مکملمکانیزم عملکاربرد در بولدرینگدوز مصرفی
کراتینافزایش 20-50 درصدی سطح کراتین عضله، افزایش نسبت سنتز مجدد فسفوکراتینافزایش توان و استقامت گرفتن، افزایش توان و قدرت عضلانی، افزایش جریان خون ساعد و ریلکسیشن سریعدوره بارگیری: 20گرم در روز به مدت 5 روز – دوره حفظ کردن: 3-5 گرم در روز- جذب آن با مصرف کربوهیدرات افزایش می یابد
بتاآلانینافزایش 80 درصدی سطح کارنوزین، افزایش ظرفیت بافر درون سلولی، افزایش حساسیت کلسیم در انقباض عضلهکاهش نسبت خستگی، افزایش تحمل به بار تمرینی بالادوره بارگیری: 4-6 گرم در روز برای 4-10 هفته- دوره حفظ کردن: 1.2 گرم در روز
کافئینافزایش تحریک سیستم عصبی سمپاتیکیکاهش RPE و حفظ هوشیاری ذهنی در طول تمرین طولانی مدت، افزایش تمرکز در مسابقه1-3 گرم در کیلوگرم وزن بدن 30-60 دقیقه قبل از تمرین
آب چغندرافزایش تولید NO، افزایش عملکرد انقباضی در تار نوع II، افزایش اکسیژن رسانی به تار نوع IIافزایش سرعت و توان عضله، افزایش تحمل در طول تمرینات تکراری400 میلی گرم نیترات؛ معادل 70میلی لیتر آب بتروت 2-3 ساعت قبل از مسابقه

 

 

امیدوارم این مقاله بتواند برای ورزشکاران و مربیان رشته ورزشی سنگ نوردی مفید باشد و همچنین با توجه به اهمیت این رشته ورزشی گامی باشد برای تحقیقات علمی بعدی ویژه رشته سنگ نوردی در زمینه های تغذیه ورزشی و علم تمرین.                         Alborz.mowlana@Gmail.com

 

جدول 3- خلاصه ای از تحقیقات تغذیه ای مورد نیاز برای بولدرینگ

تحقیقات مورد نیاز در بولدرینگ

– ارزیابی ترکیب بدنی و مورفولوژی بولدوررهای نخبه و ارتباط آن با عملکرد

– نسبت تعریق و از دست دادن الکترولیت ها در طول تمرین و مسابقه با توجه به وضعیت محیطی

– انرژی مورد نیاز بولدرینگ در طول تمرین و مسابقه

– روش های تغذیه ای کنونی بولدرینگ با متمرکز شدن بر روی سلامتی و عملکرد

– استفاده از مکمل های و مواد انرژی زا توسط بولدررها

– بررسی کاهش وزن و روش های مرتبط با آن در بولدررها

– سنگ نوردی چه تاثیری روی سبک غذایی ورزشکاران دارد ؟

– ملاحظات تغذیه ای برای رویداد سنگ نوردی المپیکی

– اثر مکمل های غذایی از جمله کراتین، بتاآلانین، کافئین، کربوهیدرات، نیترات و غیره بر روی عملکرد بولدرینگ

 

منابع :

1 Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl B. C., Gentile C. L., Hamed J., & Vukovich M. D. (2001).

Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood

flow. Metabolism, 50(12), 1429-1434.

2 Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W., Broad, E.M., Jeacocke, N.A.,

Moore, D.R., Stellingwerff, T., Phillips, S.M., Hawley, J.A., Coffey, V.G. (2013). Timing and

distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters

myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.

3 Austria Climbing (2016). Regelwerk. Accessed

at:http://www.austriaclimbing.com/wettkampfsport/regelwerk.htmlBailey, S.J., Fulford, J.,

4 Vanhatalo, A., Winyard, P.G., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Wilkerson, D.P., Benjamin, N., &

Jones, A.M. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency

during knee-extensor exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 109 (1), 135-148.

5 Baker, L.B., & Jeukendrup, A.E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages.

Comprehensive Physiology, 4(2), 575-620.

6 Barnes, W.S. (1980). The relationship between maximum isometric strength and intramuscular

circulatory occlusion. Ergonomics, 23(4), 351-357.

7 Bellar, D., Kamimori, G.H., & Glickman, E.L. (2011). The effects of low-dose caffeine on perceived

pain during a grip to exhaustion task. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5),

1225-1228.

8 Buford, T. W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine

supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(6).

9 Cheuvront, S.N., Carter, R., Montain, S.J., & Sawka, M.N. (2004). Daily body 476 mass variability and stability in active men undergoing exercise-heat stress. International Journal of Sports Nutrition 478 and Exercise Metabolism, 14(5), 532-540.

10 Clifford, T., Bell, O., West, D., J., Howatson, G., & Stevenson, E.J. (2016). The effects of beetroot

juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise. European

Journal of Applied Physiology, 116(2), 353-362.

11 Cook, C., Beaven, M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion of  voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International Journal of Sport

Nutrition and Exercise Metabolism, 22, 157-164.

12 Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian

diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282.

13 Creer, A., Gallagher, P., Slivka, D., Jemiolo, B., Fink, W., & Trappe, S. (2005). Influence of muscle

glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal

muscle. Journal of Applied Physiology, 99(3), 950-956.

14 Crowe, M. J., Leicht, A. S., & Spinks, W. L. (2006). Physiological and cognitive responses to

caffeine during repeated, high-intensity exercise. International Journal of Sport Nutrition and

Exercise Metabolism, 16, 528-544.

15 Espana Romero, V., Ruiz, J.R., Ortega, F.B, Artero, E.G, Vicente-Rodriguez, G., Moreno, L.A,

Castillo, M.J, & Gutierrez, A. (2009). Body fat measurement in elite sport climbers: comparison of skin- fold thickness equations with dual energy X-ray absorptiometry. Journal of Sports Sciences,496 27, 469–477.

16 Everaert. I., Mooyaart, A., Baguet, A., Zutinic, A., Baelde, H., Achten, E., Taes, Y., De Heer, E., &

Derave, W. (2011). Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype,

are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids, 40(4), 1221-1229.

17 Fabiato, A., & Fabiato, F. (1978). Effects of pH on the myofilaments 500 and the sarcoplasmic

501 reticulum of skinned cells from cardiac and skeletal muscles. Journal of Physiology, 276, 233–

235.

18 Fanchini, M., Violette, F., Impellizzeri, F. M., & Maffiuletti, N. A. (2013). Differences in climbing504

specific strength between boulder and lead rock climbers. The Journal of Strength &

Conditioning Research, 27 (2), 310-314.

19 Ferguson, R.A., & Brown, M.D. (1997). Arterial blood pressure and forearm vascular conductance

responses to sustained and rhythmic isometric exercise and arterial occlusion in trained rock

climbers and untrained sedentary subjects. European Journal of Applied Physiology and

Occupational Physiology, 76(2), 178-170.

20 Gleeson, M., Blannin, A. K., Walsh, N. P., Bishop, N. C., & Clark, A. M. (1998). Effect of low and

high carbohydrate diets on the plasma glutamine and circulating leukocyte responses to

exercise. International Journal of Sports Nutrition, 8(1), 49-59.

21 Graham, T. E., et al. (2008). Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during

exercise? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33 (6), 1311.

22 Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C.

  1. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during

resistance training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2, 250–259.

23 Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine

supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. American Journal of

Physiology, 266, 725-730.

24 Harris, R. C., Edwards, R., Hultman, E., Nordesjo, L. O., & Nylind, B. (1976). The time course of

phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Pflügers Archiv- European Journal of Physiology, 367, 137–142.

25 Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S., & Brown, S.E. (2014). A systematic review 524 of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes; a case for higher intakes.

International Journal of Sports Nutrition Exercise Metabolism, 24, 127–38.

26 Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A.

􀍾200􀏳􀍿. I􀅶flue􀅶􀄐e of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225–33.

27 Hultman, E., Greenhaff, P.L., Ren, J.M., & Sِderlund, K. (1991). Energy metabolism and

531 fatigue during intense muscle contraction. Biochemical Society Transactions, 19(2), 347-

353.

28 IFSC (2016). Key Figures. Accessed at: https://www.ifsc-climbing.org/index.php/media534

centre/key-figures-2

29 IFSC Rules Commission: Hatch, T. (2016). International Federation of Sport Climbing Rules 2015.

30 Accessed at: http://www.ifsc-climbing.org/index.php/world-competition/event-regulation.Jنger,

31 R., Metzger, J., Lautmann K., et al. (2008). The effects of creatine pyruvate and creatine citrate

on performance during high intensity exercise. Journal of the International Society of Sports

Nutrition, 5, 4.

32 Jakicic, J.M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J.E., Foreyt, J., Melanson, E., Volek, J., & Volpe, S.L.

(2001). American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies

for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and

Exercise, 33 (12), 2145-2156.

33 Jones, A.M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine,44 (1), 35-45.

34 Jones, A.M., Ferguson, S.K., Bailey, S.J., Vanhatalo, A., & Poole, D.C. (2016). 546 Fiber type-specific

effects of dietary nitrate. Exercise and Sports Sciences Reviews, 4 (2), 53-60.

35 Koral, J., & Dosseville, F. (2009). Combination of gradual and rapid weight loss: effects on

physical performance and psychological state of elite judo athletes. Journal of Sports Sciences,

27(2), 115-120.

36 Kraft, J.A., Green, J.M., Bishop, P.A., Richardson, M.T., Neggers, Y.H., & Leeper, J.D. (2012). The

influence of hydration on anaerobic performance: a review. Research Quarterly for Exercise &Sport, 83 (2), 282-292.

37 Kurosawa, Y., Hamaoka, T., Katsumura, T., et al. (2003). Creatine supplementation enhances

anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. Molecular and

Cellular Biochemistry, 244, 105-112.

38 Laffaye, G., Levernier, G., & Collin, J.-M. (2015). Determinant factors in climbing ability:

Influence of strength, anthropometry, and neuromuscular fatigue. Scandinavian Journal of

Medicine Science and Sports, 26(10), 1151-1159

39 La Torre, A., Crespi, D., Serpiello, F. R., & Merati, G. (2009). Heart rate and blood lactate

evaluation in bouldering elite athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 49 (1),

19-24.

40 Limonta, E., Cè, E., Gobbo, M., Veicsteinas, A., Orizio, C., & Esposito, F. (2016). Motor unit

activation strategy during a sustained isometric contraction of finger flexor muscles in elite

climbers. Journal of Sports Sciences, 34 (2), 133-142.

41 Loucks, A. B., Kiens, B. & Wright, H. H. (2011): Energy availability in athletes, Journal of Sports

Sciences, 29, 7-15.

42 Lundberg, J.O., Carlstrom, M., Larsen, F.J., & Weitzberg, E. (2011). Roles of 568 dietary inorganic

nitrate in cardiovascular health and disease. Cardiovascular Research, 89 (3), 525-532.

43 Macdonald, J. H., & Callender, N. (2011). Athletic profile of highly accomplished boulderers.

Wilderness & Environmental Medicine, 22 (2), 140-143.

44 Macnaughton, L. S., & Witard, O. (2014). New insights into protein recommendations for

promoting muscle hypertrophy. The Sport and Exercise Scientist, 41, 8-10.

45 Mamerow, M. M., et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle

protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 144, 876-880.

46 Maughan, R., & Burke, L. (2012). Nutrition for athletes: a practical guide to eating for health and

performance. Lausanne: International Olympic Committee.

47 McDonough, P., Behnke, B.J., Padilla, D.J., Musch, T.I., & Poole, D.C. (2005). Control of

microvascular oxygen pressures in rat muscles comprised of different fibre types. Journal of

Physiology, 563 (3), 903-913.

48 Mensinga, T.T., Speijers, G.J., & Meulenbelt, J. (2003). Health implications of exposure to

environmental nitrogenous compounds. Toxicological reviews, 22(1), 41-51.

49 Mermier, C. M., Janot, J., Parker, D., & Swan, J. (2000). Physiological and anthropometric

determinants of sport climbing performance. British Journal of Sports Medicine, 34(5), 359-66.

50 Michailov, M. L., Mladenov, L. V., & Schoffl, V. R. (2009). Anthropometric and strength

characteristics of world-class boulderers. Medicina Sportiva, 13 (4), 231–238.

51 Michailov, M. L., Morrison, A., Ketenliev, M. M., & Pentcheva, B. P. (2015). A sport-specific

upper-body ergometer test for evaluating submaximal and maximal parameters in elite rock

climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10 (3), 374–380.

52 Miller, B.F., Olesen, J.L., Hansen, M., Dّssing, S., Crameri, R.M., Welling, 590 R.J., Langberg, H.,

Flyvbjerg, A., Kjaer, M., Babraj, J.A., Smith, K.A., & Rennie, M.J. (2005). Coordinated collagen and

muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. Journalof Physiology, 15(567), 1021-1033.

53 Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips,

  1. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater

relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70, 57-62.

54 Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N.,

Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. (2014). The IOC consensus statement:

beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of

Sports Medicine. 48(7), 491-497.

55 Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M.N. (2014). Performance in the heat-physiological factors of

importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology, 4 (2), 657-689.

56 Okudan. N., & Gokbel, H. (2005). The effects of creatine supplementation on performance

during the repeated bouts of supramaximal exercise. The Journal of Sports Medicine and

Physical Fitness, 45(4), 507-511.

57 Rawson, E. S., Persky, A. M., Price, T. B., & Clarkson, P. M. (2004). Effects of repeated

creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. The Journal of

Strength and Conditioning Research, 18(1), 162-167.

58 Res, P.T. et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight

recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44, 1560-1569.

59 Rimer, E.G., Peterson, L.R., Coggan, A.R., & Martin, J.C. (2016). Increase in maximal 612 cycling powerwith acute dietary nitrate supplementation. International Journal of Sports Phyiology and

Performance, 11 (6), 715-720.

60 Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine

position stand: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731.

61 Schِffl, V. R., Mِckel, F., Kِstermeyer, G., Roloff, I., & Küpper, T. (2006). Development of a

performance diagnosis of the anaerobic strength endurance of the forearm flexor muscles in

sport climbing. International Journal of Sports Medicine, 27 (3), 205-211.

62 Sheel, A. W., Seddon, N., Knight, A., McKenzie, D. C., & Warburton, D. E. (2003). Physiological

responses to indoor rock-climbing and their relationship to maximal cycle ergometry. Medicine

& Science in Sports & Exercise, 35 (7), 1225-1231.

63 Sokmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C.

  1. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. Journal of Strength and

Conditioning Research, 22(3), 978–986.

64 Stegan, S., Bex, C., Vervaet, E., Achten, E., & Derave, W. (2014). Beta-alanine dose for

maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Medicine & Science in Sports &

Exercise, 46, 1426-1432.

65 Sylvester, A. D., Christensen, A. M., & Kramer, P. A. (2010). Factors influencing osteological

changes in the hands and fingers of rock climbers. Journal of Strength & Conditioning Research,24 (2), 494-501.

66 Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., & Phillips, S.M. (2009). Ingestion of

whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at

rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 635 107(3), 987- 992.

67 Tarnopolsky, M.A. (2010). Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition & Metabolism,

57 (suppl. 2), 1-8.

68 Thomas, D. T., Erdman, K. E., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint

Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise,48(3), 543-568.

69 Tipton, K. D., Jeukendrup, A. E., Hespel, P; International Association of Athletics Federations.

(2007). Nutrition for the sprinter. Journal of Sports Sciences, 25 (1), 5-15.

70 Trivedi, B., & Daniforth, W. H. (1966). Effect of pH on the kinetics of frog muscle

phosphofructokinase. Journal of Biological Chemistry, 241, 4110–4112.

71 Urbanski, R. L., Vincent, W. J., & Yaspelkis, B.B. (1999). Creatine supplementation differentially

affects maximal isometric strength and time to fatigue in large and small muscle groups.

International Journal of Sport Nutrition, 9(2), 136-145.

72 Van Loon, L. J., Greenhaff, P. L., Constantin-Teodosiu, D., Saris, W.H., & Wagenmakers, A.J.

(2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The

Journal of Physiology, 536, 295–304.

73 Wang, X., Lin, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhao, G., Pan, A., & Hu, F. (2016). Red and processed meat

consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Public

Health Nutrition, 19(5), 893-905.

74 Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European Journal of Applied Physiology,91 (4), 361–372.

75 Watts, P. B., Newbury, V., & Sulentic, J. (1996). Acute changes in handgrip 657 strength, endurance,and blood lactate with sustained sport rock climbing. Journal of Sports Medicine and PhysicalFitness, 36 (4), 255-260.

76 Wentz. L., Liu, P. Y., Ilich, J. Z., & Haymes, E. M. (2012). Dietary and training predictors of stress

fractures in female runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(5), 374–382.

77 White, D. J., & Olsen, P. D. (2010). A time motion analysis of bouldering style competitive rock

climbing. Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (5), 1356-1360.

78 Wylie, L.J., Mohr, M., Krustrup, P., Jackman, S.R., Ermidis, G., Kelly, J., Black, M.I., Bailey, S.J.,

Vanhatalo, A., & Jones, A.M. (2013). Dietary nitrate supplementation improves team sport667

specific intense intermittent exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 113

(7), 1673-1684.

79 Zapf, J., Fichtl, B., Wielgoss, S., & Schmidt, W. (2001). Macronutrient intake and eating habits in

elite rock climbers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(5), p.S72.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *