در اﻳﻦ ﺑﺨﺶ ﺳﻌﻰ دارﻳﻢ ﺗﺎ ﺧﻮاﻧﻨﺪﮔﺎن را ﺑﺎ ﻧﺤﻮه ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﻳﺰى ﻏﺬاﻳﻰ ، رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻰ و ﺗﻐﺬﻳﻪ در ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ آﺷﻨﺎ ﺳﺎزﻳﻢ و ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﻣﻄﺎﻟﺒﻰ در ﺑﺎب ﺗﻌﺎدل و ﺗﻮازن اﻧﺮژى در ﻫﻨﮕﺎم ﻛﻮﻫﻨﻮردى در ﻗﻠﻪ ﻫﺎى ﺑﻠﻨﺪ، اﻳﻤﻨﻰ و ﺑﻬﺪاﺷﺖ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻛﻪ اﻣﻴﺪ اﺳﺖ ﻣﺜﻤﺮ ﺛﻤﺮ واﻗﻊ ﮔﺮدد. ﺷﻮاﻫﺪ ﺑﻴﺎﻧﮕﺮ اﻳﻦ ﻣﻄﻠﺐ اﺳﺖ ﻛﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮردان ﻛﺸﻮرﻣﺎن در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﺑﻪ ﺟﻬﺖ اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﺼﺮف اﻧﺮژى و ﻧﻴﺰ ﺗﺎﻣﻴﻦ ﻗﻮاى ﺗﺤﻠﻴﻞ رﻓﺘﻪ، ﺑﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ وﻳﮋه اى ﻧﻴﺎز دارﻧﺪ.
ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﻳﺰي ﺑﺮاي ﺗﻮازن اﻧﺮژي در ﻃﻮل اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ :
ﺗﻐﺬﻳﻪ از ﺟﻨﺒﻪ ﻫﺎى ﻓﻴﺰﻳﻮﻟﻮژﻳﻚ و رواﻧﻰ ﺗﺎﺛﻴﺮات ﻋﺪﻳﺪه اى دارد. اﻳﻦ ﺗﺎﺛﻴﺮ در ارﺗﻔﺎﻋﺎت ﺑﺎﻻ، دو ﭼﻨﺪان ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ. ﻟﺬا ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﻳﺰى ﻣﻨﺎﺳﺐ و ﻫﻮﺷﻤﻨﺪاﻧﻪ؛ ﻋﻼوه ﺑﺮ اﻓﺰاﻳﺶ ﺳﻄﺢ ﺗﻮاﻧﺎﻳﻰ و اﻳﻤﻨﻰ ﻛﻮﻫﻨﻮرد ؛ رﻳﺴﻚ ﺻﺪﻣﺎت را ﻧﻴﺰ ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻰ دﻫﺪ.
ﻣﺸﻜﻞ اﺳﺎﺳﻰ ﺗﻐﺬﻳﻪ در ارﺗﻔﺎﻋﺎت ﺑﻠﻨﺪ، ﺗﻐﻴﻴﺮ در ﻋﺎدات ﻏﺬاﻳﻰ ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ .ﺟﺎﻳﻰ ﻛﻪ اﺷﺘﻬﺎ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﻧﻤﻮده و ﻧﻴﺎزﻫﺎى ﺑﺪن ﺑﻪ اﻧﺮژى زﻳﺎد و ﻣﺘﻐﻴﺮ اﺳﺖ. ﮔﺰارﺷﺎت ﻧﺸﺎن ﻣﻰ دﻫﻨﺪ ﻛﻪ دﻣﺎى ﺑﺴﻴﺎر ﭘﺎﻳﻴﻦ، ارﺗﻔﺎع ﺑﺎﻻ، ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﺷﺪﻳﺪ، ﻋﺪم دﺳﺘﺮﺳﻰ ﺑﻪ ﻟﻮازم ﺟﻬﺖ ﺗﻬﻴﻪ ﻏﺬاى ﻣﻨﺎﺳﺐ، ارﺗﻔﺎع زدﮔﻰ و ﻛﻢ اﺷﺘﻬﺎﻳﻰ (anorexia) ، ﺑﺎﻋﺚ ﻫﺪر رﻓﺖ اﻧﺮژى ﺑﺴﻴﺎر زﻳﺎدى از ﺑﺪن ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ ﻧﻮردان ﻣﻰ ﮔﺮدد. ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ادرار زﻳﺎد در ارﺗﻔﺎع، آب ﺑﺪن اﻓﺖ ﺷﺪﻳﺪى دارد ﻛﻪ ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ ﺗﺎ ﺣﺪ ٥ اﻟﻰ ٦ ﻟﻴﺘﺮ در روز ﻧﻴﺰ ﺑﺮﺳﺪ. در اﻳﻦ ﺷﺮاﻳﻂ اﮔﺮ ﺗﻌﺎدل اﻧﺮژﻳﻜﻰ ﺑﺪن رﻓﻊ ﻧﮕﺮدد؛ در ﭘﻰ ان اﺧﺘﻼﻻت ﻋﺼﺒﻰ و ﺟﺴﻤﺎﻧﻰ ﻫﻤﭽﻮن اﺣﺴﺎس ﻛﻮﻓﺘﮕﻰ ﺑﺪن، ﻛﺎﻫﺶ ﻗﻮا و ﻛﺎﻫﺶ وزن ﺑﻪ ﻣﻴﺰان ١٥ اﻟﻰ ٢٠ درﺻﺪ رخ ﻣﻰ دﻫﺪ. رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻰ ﻣﻨﺎﺳﺐ ؛ ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻮﺛﺮى در ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎدل ﻓﻴﺰﻳﻜﻰ و ذﻫﻨﻰ ﻛﻮﻫﻨﻮردان در ارﺗﻔﻌﺎت ﺑﺴﻴﺎر ﺑﺎﻻ ﺗﻠﻘﻰ ﻣﻰ ﮔﺮدد؛ ﻟﺬا زﻣﺎﻧﺒﻨﺪى ﻣﻨﺎﺳﺐ در اﻧﺘﺨﺎب ﻧﻮع و ﻣﻴﺰان ﺗﻐﺬﻳﻪ ﺑﺴﻴﺎر ﺗﻌﻴﻴﻦ ﻛﻨﻨﺪه ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ؛ ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻫﺎى ﻋﻤﻮﻣﻰ زﻳﺮ را ﺟﺪى ﺑﮕﻴﺮﻳﺪ:
- اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺪن ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ ﺗﺎ ﺣﺪ دو ﺑﺮاﺑﺮ در وﺿﻌﻴﺖ ﻣﻌﻤﻮل ﺑﺎﺷﺪ ﻛﻪ ﻧﻴﺎزاﺳﺖ ﺗﺎ ﻣﺎﻳﻌﺎت و ﻏﺬاى ﻣﻐﺬى ﺑﺎ اﻧﺮژى زﻳﺎد ﻣﺼﺮف ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ.
- ﻣﺼﺮف ﻣﻨﻈﻢ ﻛﺮﺑﻮ ﻫﻴﺪرات، ﺟﻴﺮه ﻫﺎى ﻣﺨﺘﺼﺮ ﻏﻨﻰ و ﭘﺮ ﻛﺎﻟﺮى و ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ ﻫﺎى ورزﺷﻰ در رﻓﻊ ﻧﻴﺎز ﻫﺎى ﺑﺪن ﺑﺴﻴﺎر ﺗﻌﻴﻴﻦ ﻛﻨﻨﺪه ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ.
- ﺑﺪن در ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ ﺑﻪ آﺳﺎﻧﻰ و ﺧﻴﻠﻰ ﺳﺮﻳﻊ دﭼﺎر ﻛﻤﺒﻮد آب ﻣﻰ ﺷﻮد ﻛﻪ ﻣﺼﺮف ﺑﻪ ﻣﻮﻗﻊ و ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﺎﻳﻌﺎت در ﻃﻮل ﻣﺴﻴﺮ، ﻣﻰ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺴﻴﺎر ﺳﻮدﻣﻨﺪ ﺑﺎﺷﺪ.
- ﺗﺪارك ﻏﺬا در ﺗﺎﺧﻴﺮﻫﺎى ﻏﻴﺮ ﻣﻨﺘﻈﺮه و دوره ﻫﺎى ﻣﺪﻳﺪ را ﺣﺘﻤﺎ در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ.
- ﺗﺮﻛﻴﺐ ﻏﺬاﻳﻰ ﺑﺮاﺑﺮ اﺳﺖ ﺑﺎ- ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ ٦٠ ﺗﺎ ٧٠ درﺻﺪ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات- ٢٥ ﺗﺎ ٣٠ درﺻﺪ ﭼﺮﺑﻰ- ١٥ درﺻﺪ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ.
آﺷﻜﺎر اﺳﺖ ﻛﻪ در ﻃﻮل ﻛﻮﻫﻨﻮردى ﻫﺎى ﻣﺪاوم و ﻃﻮﻻﻧﻰ ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ، ﺗﻨﻬﺎ در اواﺧﺮ ﻋﺼﺮ و ﺻﺒﺢ ﺧﻴﻠﻰ زود اﺳﺖ ﻛﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﺑﺮاى ﻣﺼﺮف ﻏﺬاى ﻛﺎﻓﻰ ﻓﺮﺻﺖ دارد. از ﺳﻮﻳﻰ دﻳﮕﺮ ﻣﺼﺮف اﻧﺮژى در ارﺗﻔﺎﻋﺎت ﺑﺎﻻ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺳﻄﺢ درﻳﺎ؛ ٢ ﺗﺎ ٣ ﺑﺮاﺑﺮ اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﻰ ﻳﺎﺑﺪ ﻛﻪ اﻳﻦ ﻧﻴﺎز ﺑﻪ ﻣﻴﺰان ٤٥٠٠ ﺗﺎ ٦٠٠٠ ﻛﺎﻟﺮى در روز ﮔﺰارش ﺷﺪه اﺳﺖ. ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات در ﻗﻴﺎس ﺑﺎ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ و ﭼﺮﺑﻰ، ﻣﻨﺒﻊ ﺑﺴﻴﺎر ﻣﻬﻤﻰ در ﺗﺎﻣﻴﻦ ﺳﻮﺧﺖ ﺑﺪن ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ و از ﺳﻮﻳﻰ ﻛﻤﺒﻮد اﻛﺴﻴﮋن در ﺑﺎﻓﺖ ﻫﺎى ﺑﺪن ﻋﻠﻰ اﻟﺨﺼﻮص در ارﺗﻔﺎع ﺑﺎﻻ؛ ﺟﺬب ﻛﺮﺑﻮ ﻫﻴﺪرات را ﺗﺤﺖ ﺗﺎﺛﻴﺮ ﻗﺮار ﻣﻰ دﻫﺪ.ﺑﻪ ﻋﻼوه ﻛﺎرﻛﺮد درﺳﺖ ﻣﻐﺰ ﻧﻴﺰ ﺑﺴﺘﮕﻰ ﺑﻪ وﺟﻮد ﮔﻠﻮﻛﺰ ﻛﺎﻓﻰ در ﺧﻮن ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ. ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ ﮔﻠﻮﻛﺰ ﺧﻮن ﺑﻪ ﭘﺎﻳﻴﻨﺘﺮ از ﺣﺪ ﻣﻌﻤﻮل (٥/٥ ﺗﺎ ٥/٤ millimoles در ﻫﺮ ﻟﻴﺘﺮ ﺧﻮن) ﺑﺮﺳﺪ؛ ﻛﺎرﻛﺮدﻫﺎى ﺷﻨﺎﺧﺘﻰ ﻣﻐﺰ، ﺣﺎﻓﻈﻪ، ﺗﺼﻤﻴﻤﮕﻴﺮى، ﺧﻮد ﻧﻈﻢ دﻫﻰ و آﻣﺎدﮔﻰ ﺑﺪﻧﻰ را ﻣﺨﺘﻞ ﻣﻰ ﺳﺎزد. ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ ﻧﻮردان ﻓﻘﻴﺪ ﻫﻤﻮاره در ﮔﺰارﺷﺎت ﺧﻮد، اﻫﻤﻴﺖ ﻣﺼﺮف زﻳﺎد ﺷﻜﺮ را ﻳﺎ در ﺗﺮﻛﻴﺐ ﺑﺎ ﺳﺎﻳﺮ ﻏﺬاﻫﺎ و ﻳﺎ ﺷﻴﺮﻳﻨﻰ در ﻛﻨﺎر ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ ﮔﺮم ﻣﻮرد ﺗﺎﻛﻴﺪ ﻗﺮار داده اﻧﺪ. اﻳﺸﺎن ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﻣﺼﺮف ﻣﺘﻨﺎوب ﻛﺮﺑﻮ ﻫﻴﺪرات (ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ ﻫﺮ ﺳﺎﻋﺖ) در ﻃﻮل روز را ﺟﻬﺖ ﺗﺎﻣﻴﻦ ﮔﻠﻮﻛﺰ ﺧﻮن در ارﺗﻔﺎع ﺧﺎﻃﺮ ﻧﺸﺎن ﻣﻰ ﺳﺎزﻧﺪ.
اﻏﻠﺐ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﻛﺎﻫﺶ ﺳﻄﺢ ذﺧﻴﺮه ﭼﺮﺑﻰ، ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ و ﮔﻠﻴﻜﻮژن در ﻧﻘﺎط ﭼﺎﻟﺶ ﺑﺮاﻧﮕﻴﺰ ﺻﻌﻮد ،ﻛﺎﻫﺶ وزن رخ ﻣﻰ دﻫﺪ و ﺑﺪن ﺑﻪ اﻧﺮژى ﻧﻴﺎز ﭘﻴﺪا ﻣﻰ ﻛﻨﺪ. ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ ﺑﻌﺪ از ﻫﺮ رﻳﻜﺎورى و اﺳﺘﺮاﺣﺖ ،ﻧﻴﺎز روزاﻧﻪ ﺑﺪن ، ﺗﻮازن ﻧﻴﺘﺮوژن و ﻣﺼﺮف ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮار ﻧﮕﻴﺮد ؛ اﻳﻦ ﻛﺎﻫﺶ وزن اداﻣﻪ ﭘﻴﺪا ﺧﻮاﻫﺪ ﻛﺮد . در ﮔﺰارﺷﺎت اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ،در ﺑﺴﻴﺎرى از ﻣﻮارد ﺗﺪارك اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺪن ﺟﻬﺖ ﺟﻠﻮﮔﺒﺮى از ﻛﺎﻫﺶ وزن ، ﺑﺴﻴﺎر دور از دﺳﺘﺮس ﮔﺰارش ﮔﺮدﻳﺪه اﺳﺖ . دﻗﺖ در اﻧﺘﺨﺎب ﻧﻮع و زﻣﺎن ﺗﻐﺬﻳﻪ از ﻓﺎﻛﺘﻮر ﻫﺎى ﻣﻮﺛﺮ در ﺟﻠﻮﮔﻴﺮى از ﺻﺪﻣﻪ ﺑﻪ ﺑﺪن ﻛﻮﻫﻨﻮردان ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ.
ﭼﮕﻮﻧﮕﻰ ﺗﻌﻴﻴﻦ اﻧﺮژي ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﻳﻚ ﻓﺮد:
ﺟﻬﺖ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﻳﺰى ﻏﺬاﻳﻰ و آﻣﺎده ﺳﺎزى، ﻧﻴﺎز دارﻳﺪ ﺗﺎ ﻣﻘﺪار اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎزﺗﺎن را ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ. ﻋﻮاﻣﻠﻰ ﻣﺜﻞ وزن ﺑﺪن، ﺳﻦ، ﺟﻨﺴﻴﺖ و ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ورزﺷﻰ ﺑﺮ ﻣﻘﺪار اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺪن ﺷﻤﺎ ﺗﺎﺛﻴﺮ ﮔﺰار ﻣﻰ ﺑﺎﺷﻨﺪ. اول ﺑﺎﻳﺪ ﻣﻴﺰان ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز ﭘﺎﻳﻪ (BMR) را ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻛﻨﻴﺪ. ﺷﻤﺎ ﻣﻰ ﺗﻮاﻧﻴﺪ (BMR) را ﺑﺮ اﺳﺎس ﺳﻦ، ﺟﻨﺴﻴﺖ و وزﻧﺘﺎن و ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﺟﺪول زﻳﺮ ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ.
ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻣﻴﺰان ﺳﻮﺧﺖ وﺳﺎز ﭘﺎﻳﻪ ﺑﺪن ﺑﺮ ﺣﺴﺐ ﻛﻴﻠﻮﻛﺎﻟﺮي در ﻫﺮ روز
ﭘﺲ از ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ BMR، ﺑﺎﻳﺪ (PAL) ﺳﻄﺢ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻓﻴﺰﻳﻜﻰ (ﺳﺒﻚ، ﻣﺘﻮﺳﻂ، ﺳﻨﮕﻴﻦ) را ﻣﺸﺨﺺ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﺟﺪول زﻳﺮ ﻣﻰ ﺗﻮاﻧﻴﺪ آن را ﻣﺸﺨﺺ ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ .ﻣﻴﺰان PAL در ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻣﻌﻤﻮﻟﻰ ﻗﻬﺮﻣﺎﻧﺎن اﻟﻤﭙﻴﻚ(٥/ ٢ ﺗﺎ ٢) و در ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺑﺴﻴﺎر ﺳﻨﮕﻴﻦ ﻗﺮﻣﺎﻧﺎن اﻟﻤﭙﻴﻚ (٤ ﺗﺎ ٥/٢) ﻣﻴﺒﺎﺷﺪ. ﻛﻞ اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎزﺗﺎن TER را ﻣﻰ ﺗﻮاﻧﻴﺪ اﻳﻨﮕﻮﻧﻪ ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ. (TER=BMR×PAL)
ﺟﺪول (PAL) :ﻣﻴﺰان ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻓﻴﺰﻳﻜﻰ در ﺑﺎﻟﻐﻴﻦ در ﺳﻪ ﺳﻄﺢ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﺣﺮﻓﻪ اي و ﻏﻴﺮ ﺣﺮﻓﻪ اي
ﺑﺮاى ﻣﺜﺎل ﻣﻴﺰان BMR در ﻳﻚ آﻗﺎى ٢٦ ﺳﺎﻟﻪ ﺑﺎ وزن ٧٠ ﻛﻴﻠﻮﮔﺮم ﺑﻪ ﻣﻴﺰان ١٧٤٩ ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮى ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ.
BMR = 15.1 × W + 692 = (15.1 × 70) + 692= 174 kcals
ﻛﻞ اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز اﻳﻦ ﺷﺨﺺ (BMR) ﺑﺎ ﻓﺮض اﻳﻨﻜﻪ ﻳﻚ ﺷﻐﻞ ادارى ﺳﺒﻚ (light) و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﻳﻨﻰ ﺳﻨﮕﻴﻦ (very Active) دارد ﺑﻪ ﻣﻴﺰان ٢٧٩٨ ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮى ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ.
TER = 1749 × 1.6 = 2,798 kcals
ﻳﺎ ﺑﻪ ﻓﺮض، اﮔﺮ اﻳﻦ ﺷﺨﺺ داراى ﻳﻚ ﺷﻐﻞ ﺳﻨﮕﻴﻦ (Heavy) ﻣﺜﻼ ﻛﺎرﮔﺮ ﻛﺎرﺧﺎﻧﻪ ﺑﺎﺷﺪ و و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﻳﻨﻰ ﺳﻨﮕﻴﻦ (very Active) را دﻧﺒﺎل ﻛﻨﺪ. ﻛﻞ اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز اﻳﻦ ﺷﺨﺺ ﺑﻪ ﻣﻴﺰان ٣٣٢٣ ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮى ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ .
TER = 1749 × 1.9 = 3,323 kcals
ﺑﺮاورد اﻧﺮژي و ﻛﺮﺑﻮ ﻫﻴﺪرات ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﺧﻂ اﻟﺮاس ﻏﺮﺑﻰ اورﺳﺖ در ﺳﺎل ٢٠٠٦
آﻧﭽﻪ در ذﻳﻞ ﻣﻰ آﻳﺪ؛ ﺑﺮرﺳﻰ ﻣﻮردى ﻳﻚ آﻗﺎى ﻛﻮﻫﻨﻮرد ٤٠ ﺳﺎﻟﻪ ﺑﺎ وزن ٦٦ ﻛﻴﻠﻮﮔﺮم ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ و اﻳﻨﻜﻪ اﻳﺸﺎن ﭼﮕﻮﻧﻪ ﻛﻞ اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز (TER ) ﺑﺪن ﺧﻮد ،ﻣﻴﺰان ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻰ را در ﻃﻮل اﻳﻦ اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﻳﺰى ﻧﻤﻮده اﻧﺪ . ﺑﺎ اﻳﻦ ﻋﻠﻢ ﻛﻪ در ارﺗﻔﺎﻋﻰ ﺣﺪودا ٥٦٠٠ ﻣﺘﺮ (TER1)؛ ﻧﻴﺎزﻫﺎى ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﻴﻜﻰ ﺑﺪن دو ﺑﺮاﺑﺮ ﺳﻄﺢ درﻳﺎ و در ارﺗﻔﺎع ﺑﺎﻻﺗﺮ از ٥٦٠٠(TER2) ، ﺳﻪ ﺑﺮاﺑﺮ ﺳﻄﺢ درﻳﺎ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ.
ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺧﺎﻃﺮ ﻧﺸﺎن ﻣﻰ ﺳﺎزد؛ ﺟﻬﺖ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮى از اﻓﺖ آب ﺑﺪن؛ اﻟﺰاﻣﻰ اﺳﺖ ﺑﻪ ازاى ﻫﺮ ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮى اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺷﻤﺎ ﺑﺎﻳﺪﻳﻚ ﻣﻴﻠﻰ ﻟﻴﺘﺮ ﻣﺎﻳﻌﺎت ﺑﻨﻮﺷﻴﺪ.
در ﺟﺪول زﻳﺮ ﻧﻤﻮﻧﻪ ﻓﻬﺮﺳﺖ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﻳﺎد ﺷﺪه را در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﺧﻂ اﻟﺮاس ﺟﺒﻬﻪ ﻏﺮﺑﻰ اورﺳﺖ ؛ ﻣﺸﺎﻫﺪه ﻣﻰ ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ ﻛﻪ ﻧﻴﺎز ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ وى را در ارﺗﻔﺎع ﺑﺎﻻ ﺑﺮآورده ﻣﻰ ﺳﺎزد.
در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﻫﺎى ﻃﻮﻻﻧﻰ ، ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻛﺎﻓﻰ و ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻮﺛﺮى در اﻳﺠﺎد روﺣﻴﻪ ، اﻧﮕﻴﺰش و ﺗﻌﺎﻣﻼت اﺟﺘﻤﺎﻋﻰ ﺗﻠﻘﻰ ﻣﻰ ﮔﺮدد و در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﻏﺬاى ﻧﺎﻛﺎﻓﻰ ، ﺗﻜﺮارى و ﺑﺪ ﺷﻜﻞ ﺑﺮ اﻋﻀﺎى ﺗﻴﻢ ﻋﻠﻰ اﻟﺨﺼﻮص در ارﺗﻔﺎع ؛ ﺑﺎر ﻣﻨﻔﻰ زﻳﺎدى ﺑﻪ ﺟﺎ ﻣﻰ ﮔﺰارد. ﻟﺬا ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻫﺎى زﻳﺮ را ﻣﺪ ﻧﻈﺮ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ:
- در اﻧﺘﺨﺎب ﻏﺬا ﻓﺎﻛﺘﻮر ﻫﺎى ﺣﺠﻢ ، ﺗﻨﻮع ،اﺷﺘﻬﺎ ﺑﺮاﻧﮕﻴﺰ، ﻣﺎﻧﺪﮔﺎرى ، آﻣﺎده ﺳﺎزى آﺳﺎن و ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎ رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻰ را در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ
- ﻗﻄﻌﺎ در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ،ﺿﺮورت اﺳﺘﻔﺎده از رﻳﺰ ﻣﻐﺬى ﻫﺎ ، ﻣﻮاد اﻧﺮژى زا از ﻗﺒﻴﻞ ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ و ﭘﻮدر ﻫﺎى اﻧﺮژى زا، واﻧﻮاع وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ را در ﻛﻨﺎر وﻋﺪه ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ
ﺑﺮاى ﺗﻴﻢ اﻋﺰاﻣﻰ ﺑﻪ اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ اورﺳﺖ در ﺳﺎل ٢٠٠٦ ﺑﺴﺘﻪ ﻫﺎى ١٠٠ ﮔﺮﻣﻰ و ٥٧ ﮔﺮﻣﻰ ﺣﺎوى ﭘﻮدرﻫﺎﻳﻰ ﺑﺎ ﺗﺮﻛﻴﺒﺎت ﻣﻐﺬى ﺗﺪارك دﻳﺪه ﺷﺪ ﻛﻪ ﻫﺮ روز اﻋﻀﺎى ﺗﻴﻢ ﻣﺼﺮف ﻣﻰ ﻛﺮدﻧﺪ. ﺷﻤﺎ در ﺟﺪول زﻳﺮ ﻣﻮاد ﺗﺸﻜﻴﻞ دﻫﻨﺪه ى اﻳﻦ ﺑﺴﺘﻪ ﻫﺎ و ارزش ﻏﺬاﻳﻰ ﻫﺮ ﻛﺪام از اﻳﻦ ﻣﻮاد را ﺑﻪ ﺗﻔﻜﻴﻚ، ﻣﻰ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﻣﻮرد ﺑﺮرﺳﻰ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ.
ﻧﻮﺷﻴﺪن ﻣﺎﻳﻌﺎت را ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﻳﻚ اﺻﻞ در ﺗﻐﺬﻳﻪ در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ و ﺑﺮاي آن ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﻳﺰي ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ.
ﺑﺎ ﻧﻮﺷﻴﺪن ﻣﺘﻨﺎوب و ﺟﺮﻋﻪ ﺟﺮﻋﻪ ﻣﺎﻳﻌﺎت ﻣﻰ ﺗﻮان ﺧﻄﺮات ﻧﺎﺷﻰ از ارﺗﻔﺎع زدﮔﻰ ، ﺳﺮﻣﺎزدﮔﻰ ، اﺳﻬﺎل و اﺳﺘﻔﺮاغ را ﻛﺎﻫﺶ داد. ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﻇﺮوف ﺣﺎوى ﻣﺎﻳﻌﺎت و ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ ﻫﺎ را ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اى ﻋﺎﻳﻖﺑﻨﺪى ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ ﻛﻪ در آب و ﻫﻮاى ﺳﺮد ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ ﻳﺦ ﻧﺰﻧﺪ. ﺑﺎ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﻳﺰى در ﻃﻮل ﺗﻮﻗﻒ ﻫﺎ، ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﺑﺎﻳﺪ ﺑﺘﻮاﻧﺪ ﺑﺎ ذوب ﻧﻤﻮدن ﺑﺮف و ﻳﺦ در ﻫﺮ ٨ اﻟﻰ ١٠ ﺳﺎﻋﺖ، ﺗﺎ ﻣﻴﺰان ٣ ﻟﻴﺘﺮ آب ﺗﻬﻴﻪ ﻧﻤﻮده و ﺑﻨﻮﺷﺪ و آﺧﺮﻳﻦ ﻧﻜﺘﻪ ﺣﻴﺎﺗﻰ و ارزﺷﻤﻨﺪ اﻳﻨﻜﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮردان ﻫﻤﻴﺸﻪ ﻗﺒﻞ از ﺧﻮاﺑﻴﺪن ﻣﺎﻳﻌﺎت ﺑﻨﻮﺷﻨﺪ.
ﻫﻤﻮاره ﺟﻬﺖ ﺣﻔﻆ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ و ﺗﻮازن اﻧﺮژى ﺑﺪن اﺳﺘﻔﺎده از ﻣﻜﻤﻞ ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ را در ﺷﺮاﻳﻂ ﺳﺨﺖ ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ. ﻣﻜﻤﻞ ﻫﺎى ﭘﺮوﺗﺌﻴﻨﻰ در ﺣﻔﻆ ﺗﻮازن ﻧﻴﺘﺮوژن ﺑﺪن و ﺟﻠﻮﮔﻴﺮى از ﻛﺎﻫﺶ ﺷﺪﻳﺪ ﻧﻴﺮوى ﺑﺪﻧﻰ ﻛﻮﻫﻨﻮردان ﺑﺴﻴﺎر ﻣﻮﺛﺮ اﺳﺖ . ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ اﺳﺘﻔﺎده از ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات در اﺻﻼح ذﺧﻴﺮه ﮔﻠﻴﻜﻮژن ﺑﺪن در ﻟﺤﻈﻪ ﻫﺎى ﺳﺮﻧﻮﺷﺖ ﺳﺎز ﺻﻌﻮد ﺑﺴﻴﺎر ﺣﻴﺎﺗﻰ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ. ﺗﺠﺎرب ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ ﻧﻮردان در ﺗﻴﻢ ﺳﺎل ٢٠٠٦ اورﺳﺖ ﻧﺸﺎن ﻣﻰ دﻫﺪ ﻛﻪ ﺗﻮﻟﻴﺪات ﺣﺎوى اﻣﻼح ، ﻣﻜﻤﻞ ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ و ﻣﺎﻳﻌﺎت در رﻓﻊ ﻧﻴﺎز ﻛﻮﻫﻨﻮردان ﺑﺴﻴﺎر ﺗﻌﻴﻴﻦ ﻛﻨﻨﺪه ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ. ﻳﻜﻰ از اﻳﻦ ﺗﻮﻟﻴﺪات (cereal bar) ﻛﻪ ﻧﻮﻋﻰ از ﻏﻼت و ﺟﻮ در ﺗﺮﻛﻴﺐ ﺑﺎ ﺷﻴﺮ و ﺷﻜﻼت و ﭘﻮدرﻫﺎى اﻧﺮژى زا ﺗﺮﻛﻴﺒﻰ ﺑﺎ آب و ﻳﺎ ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ ﮔﺮم ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ. اﺳﺘﻔﺎده از ﻣﻜﻤﻞ ﻫﺎ و ﭘﻮدر ﻫﺎى اﻧﺮژى زا در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﻫﺎى ورزﺷﻰ از ﺟﻨﺒﻪ ﺗﺎرﻳﺨﻰ ﻧﻴﺰ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ در ﺳﺎل ١٩١١ ﻳﻚ ﺷﺮﻛﺖ آﻣﺮﻳﻜﺎﻳﻰ ﺑﺮاى راﺑﺮت اف اﺳﻜﺎت ﻧﻮﻋﻰ ﺷﻜﻼت اﻧﺮژى زا ﻓﺮاﻫﻢ ﻧﻤﻮد ﺗﺎ در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﻗﻄﺐ ﺟﻨﻮب ، ﻧﻴﺎزﻫﺎى ﺑﺪﻧﻰ اﺳﻜﺎت و ﺗﻴﻤﺶ را ﻣﺮﺗﻔﻊ ﺳﺎزد.ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﻣﺮﻛﺰ ﻋﻠﻤﻰ و ﺟﻬﺎﻧﻰ (Cadbury Schweppes) ﻳﻚ ﻧﻮع ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ اﻧﺮژى زا ﺑﺮاى ﻛﻤﻚ ﺑﻪ ﺗﻴﻢ ارﺗﺶ ﺑﺮﻳﺘﺎﻧﻴﺎ در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ اورﺳﺖ ﺗﻮﻟﻴﺪ و اراﺋﻪ ﻧﻤﻮد . ﻫﻤﺎﻧﮕﻮﻧﻪ ﻛﻪ ﺑﺤﺚ ﺷﺪ اﻛﺜﺮ ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ ﻧﻮردان در ارﺗﻔﺎع دﭼﺎر ﺳﻮء ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﻨﺪ و ﻣﻴﺰان ﻣﺼﺮف اﻧﺮژى ﺳﻪ ﺑﺮاﺑﺮ ﺳﻄﺢ درﻳﺎ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ .ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ ﻣﻮاد اﻧﺮژى زا ﺟﺎﻳﮕﺎه ﻣﻬﻤﻰ در ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮرداﻧﻰ ﻛﻪ ﻋﺎزم ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﻨﺪ، دارد. ﺑﻪ ﻃﻮر ﻛﻠﻰ ﻣﻮاد اﻧﺮژى زاﻳﻰ ﻛﻪ ﻣﺨﺼﻮص ارﺗﻔﺎع ﺗﻮﻟﻴﺪ ﺷﺪه اﻧﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اى ﻗﺎﺑﻞ ﺣﻤﻞ ﺑﺴﺘﻪ ﺑﻨﺪى و ﻃﺮاﺣﻰ ﺷﺪه اﻧﺪ ﻛﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﺑﻪ راﺣﺘﻰ در ﻛﻤﭗ و ﻧﻴﺰ ﻫﻨﮕﺎم ﺻﻌﻮد ﺑﺘﻮاﻧﺪ اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﻳﺪ .اﻳﻦ ﻣﻮاد ﻣﺰاﻳﺎى زﻳﺎدى دارﻧﺪ و ﻫﻢ ﺑﺮاى رﻳﻜﺎورى ﻛﻮﻫﻨﻮردان در ﻛﻤﭗ و ﻫﻢ ﺑﺮاى ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎى ﺷﺪﻳﺪ ﻛﻮﻫﻨﻮردى ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﻨﺪ. اﻳﻦ ﻣﺤﺼﻮﻻت ﺑﻪ دو ﺻﻮرت ﻣﻰ ﺑﺎﺷﻨﺪ:
1- ﺷﻜﻼت ﻫﺎي اﻧﺮژي زا :
اﻳﻦ ﺷﻜﻼت ﻫﺎ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﺗﺮﻛﻴﺐ ﻣﻐﺬى و اﺳﺘﻔﺎده ى آﺳﺎن ﻛﻮﻫﻨﻮردان در ﻫﻮاى ﺳﺮد ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ ﺗﻮﻟﻴﺪ ﺷﺪه اﻧﺪ . ﻧﻮﻋﻰ از اﻳﻦ ﺷﻜﻼت ﻫﺎ ﻛﻪ ﻣﺨﺼﻮص ارﺗﻔﺎع ﺑﺎﻻﺗﺮ از ٦٠٠٠ ﻣﺘﺮ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﮔﻠﻴﺴﻤﻴﻚ (glycemic) ﭘﺎﻳﻴﻦ اﻣﺎ ﻓﻴﺒﺮ، ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ، ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ و ﭼﺮﺑﻰ ﺑﺎﻻﻳﻰ دارﻧﺪ . اﻳﻦ ﺷﻜﻼت ﻫﺎ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اى ﻃﺮاﺣﻰ ﺷﺪه اﻧﺪ ﻛﻪ در ﻫﻮاى ﻣﻨﺠﻤﺪ ﻳﺦ ﻧﻤﻰ زﻧﻨﺪ و ﺑﻪ راﺣﺘﻰ ﺟﻮﻳﺪه و ﻫﻀﻢ ﻣﻰ ﺷﻮﻧﺪ و در ﺣﻔﻆ ﮔﻠﻴﻜﻮژن ﺑﺪن و ﺗﺎﻣﻴﻦ ﮔﻠﻮﻛﺰ ﺧﻮن ﻧﻘﺶ ﻣﻮﺛﺮى دارﻧﺪ .ﻧﻮع دﻳﮕﺮ اﻳﻦ ﺷﻜﻼت ﻫﺎ ﺑﺎ ﮔﻠﻴﺴﻤﻴﻚ (glycemic) ﺑﺎﻻ ﺟﻬﺖ اﺳﺘﻔﺎده در ارﺗﻔﺎع ﭘﺎﻳﻴﻨﺘﺮ و ﺑﻴﺲ ﻛﻤﭗ وﺗﺎ (دﻣﺎى ١٩- ﺳﺎﻧﺘﻴﮕﺮاد) در ﺑﺴﺘﻪﻫﺎى ٧٥ ﮔﺮﻣﻰ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اى ﻃﺮاﺣﻰ ﺷﺪه اﻧﺪ ﻛﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮرد در ﺣﻴﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﻧﻴﺰﺑﺘﻮاﻧﺪ ﺑﻪ راﺣﺘﻰ ﺑﺴﺘﻪ را ﺑﺎز ﻧﻤﻮده و اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﻳﺪ .
٢- ﭘﻮدر ﻫﺎي اﻧﺮژي زاي ﻣﺨﺼﻮص ارﺗﻔﺎع:
ﻛﻮﻫﻨﻮردان در زﻣﺎن اﺳﺘﺮاﺣﺖ و ﺟﻬﺖ رﻳﻜﺎورى ﺑﺪن ،اﻳﻦ ﭘﻮدرﻫﺎ را در آب ﺟﻮش رﻳﺨﺘﻪ و اﺳﺘﻔﺎده ﻣﻰ ﻧﻤﺎﻳﻨﺪ . اﻳﻦ ﭘﻮدرﻫﺎ ﺣﺎوى ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ،ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ، اﻣﻼح و وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﺑﺴﻴﺎر ﺑﺎﻻﻳﻰ ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﻫﺮ ١٠٠ ﮔﺮم از اﻳﻦ ﭘﻮدرﻫﺎ ﺣﺎوى ٣٦٠ ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮى اﻧﺮژى اﺳﺖ و در ﺣﻔﻆ ﻣﺎﻫﻴﭽﻪ ﻫﺎ و ﺗﻮازن ﻧﻴﺘﺮوژن ﺑﺪن ﺑﺴﻴﺎر ﻣﻮﺛﺮ اﺳﺖ . ﺑﺴﺘﮕﻰ ﺑﻪ ﻧﻮع و ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﻴﺘﺘﺎن در ارﺗﻔﺎع ﻣﻰ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از اﻳﻦ ﻧﻮع ﭘﻮدر، روزاﻧﻪ ١ اﻟﻰ ٤ ﻟﻴﺘﺮ ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ اﻧﺮژى زا ﺗﻬﻴﻪ و اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ .
برنامه ریزی غذایی دو الی سه هفته قبل از عزیمت به اورست:
در اﻳﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﺑﺮاى ﻣﻮﻓﻘﻴﺖ و اﺟﺮاى ﻣﻨﺎﺳﺐ در اورﺳﺖ ﺑﺎﻳﺪ اﺳﺘﺮاﺗﮋى درﺳﺘﻰ در ﺗﻐﺬﻳﻪ اﺗﺨﺎذ ﻧﻤﺎﻳﺪ. ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت در ﻫﻔﺘﻪ ﻫﺎى ﭘﺎﻳﺎﻧﻰ ﺑﻪ اوج ﺧﻮد ﻣﻰ رﺳﺪ و ﻣﺘﻌﺎﻗﺒﺎ ﺑﺪن ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﻓﺸﺎر زﻳﺎدى ﺗﺤﻤﻞ ﻣﻰ ﻛﻨﺪ ﻟﺬا ﺗﺮﻛﻴﺐ ﻏﺬاﻳﻰ ﺻﺤﻴﺢ (ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ ٦٠ درﺻﺪ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، ٢٥ درﺻﺪ ﭼﺮﺑﻰ و ١٥ درﺻﺪ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ) ﻧﻘﺶ ﺑﺴﻴﺎر ﻣﻬﻤﻰ در ﺗﺎﻣﻴﻦ اﻧﺮژى ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﻛﻮﻫﻨﻮرد اﻳﻔﺎ ﻣﻰ ﻧﻤﺎﻳﺪ. ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﺑﺎ اﻓﺰاﻳﺶ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻧﻘﺶ ﻣﻬﻢ اﺳﻨﻚ ﻫﺎ و ﻣﻜﻤﻞ ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ در اﻳﻦ آﻣﺎده ﺳﺎزى ﺑﺴﻴﺎر ﺗﺎﺛﻴﺮ ﮔﺰار اﺳﺖ . اﺳﻨﻚ ﻫﺎى ﻛﺮﺑﻮ ﻫﻴﺪرات دار در ذﺧﻴﺮه ﺳﺎزى ﮔﻠﻴﻜﻮژن درﻃﻮل اﻳﻦ ﻣﺪت ﻧﻘﺶ ﺑﻪ ﺳﺰاﻳﻰ دارﻧﺪ . در ﺟﺪول زﻳﺮ ﻟﻴﺴﺖ اﺳﻨﻚ ﻫﺎى ﺣﺎوى ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻛﻪ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ ٢٥٠ ﻛﺎﻟﺮى اﻧﺮژى ﻓﺮاﻫﻢ ﻣﻰ ﻛﻨﻨﺪ و ﺑﻪ آﺳﺎﻧﻰ ﻣﻰ ﺗﻮاﻧﻴﺪ در رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻰ و ﻣﻴﺎن وﻋﺪه ﺧﻮد اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ ﻧﺸﺎن داده ﺷﺪه اﺳﺖ.
اﺳﻨﻚ ﻫﺎي ﺣﺎوي ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات
٥ ﺗﻜﻪ ﻛﻴﻚ- ﻳﻚ وﻋﺪه ﺳﻮپ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﻏﻼت – ﻣﺎﺳﺖ ﻛﻢ ﭼﺮب ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺧﺮﻣﺎ- ﺑﺴﻜﻮﻳﺖ – دو ﻋﺪد ﻣﻮز- ﻳﻚ ﻟﻴﺘﺮ ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ ورزﺷﻰ – ٧٥ ﮔﺮم ﻧﻘﻞ ﻣﻐﺰ دار -٧٥ ﮔﺮم ﻣﻴﻮه ﺧﺸﻚ ﺷﺪه-ﻳﻚ ﭘﻴﺎﻟﻪ ﻓﺮﻧﻰ ﻳﺎ ﺳﻮپ ﺣﺎوى آرد ﺑﺮﻧﺞ – ﻳﻚ ﭘﻴﺎﻟﻪ ﺳﻮپ ﺟﻮ – ٥ ﻟﻴﺘﺮ ﺷﻴﺮ ﻛﻢ ﭼﺮب -دو ﺗﻜﻪ ﻧﺎن ﺗﻮﺳﺖ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﻣﺮﺑﺎ -ﻳﻚ ﻋﺪد ﻧﺎن ﺷﻴﺮﻳﻨﻰ – ﻳﻚ ﭘﻴﺎﻟﻪ ﺳﻮپ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت ﻳﺎ ﻧﻮداﻟﻴﺪ- ﺷﻴﺮﻳﻨﻰ ﻳﺎ ﻛﻴﻚ ﻛﺸﻜﻤﺸﻰ- ٥٧ ﮔﺮم ﺷﻴﺮ ﻣﻮز ﻳﺎ ﺷﻴﺮاﻧﺒﻪ.
ﻳﻚ ﻫﻔﺘﻪ ﻗﺒﻞ از ﻋﺰﻳﻤﺖ :
ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﺑﺎﻳﺪ ﺳﻌﻰ ﻧﻤﺎﻳﺪ در ﻫﻔﺘﻪ ﭘﺎﻳﺎﻧﻰ و ﻗﺒﻞ از ﻋﺰﻳﻤﺖ ﺑﺮاى اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ؛ ﻣﻴﺰان ﻣﺼﺮف ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات را اﻓﺰاﻳﺶ دﻫﺪ .ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻣﻰ ﺷﻮد ﺑﻪ ﻣﺼﺮف ﻣﺎﻳﻌﺎت ﺗﻮﺟﻪ وﻳﮋه داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻟﺬا ﻫﻤﻮاره ﺑﻪ رﻧﮓ و ﺣﺠﻢ ادرارﺗﺎن ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻛﻪ زﻳﺎد و ﺑﻰ رﻧﮓ ﺑﺎﺷﺪ ﻛﻪ ﻧﺸﺎﻧﻪ ى وﺟﻮد آب ﻛﺎﻓﻰ در ﺑﺪن ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ .
ﻗﺒﻞ از ﺳﻔﺮ ﺧﻮب ﺑﺨﻮاﺑﻴﺪ و اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ ﻛﻤﻰ از ﺑﻰ ﺧﻮاﺑﻰ ﻫﺎى اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ و اﺛﺮات ﺟﺖ ﻟﮓ (jet=lag) ﻛﺎﻫﺶ ﻳﺎﺑﺪ. از ﻧﻮﺷﻴﺪن اﻟﻜﻞ ﺟﺪا ﺧﻮددارى ﻛﻨﻴﺪ زﻳﺮا ﺑﺎﻋﺚ ﻣﻰ ﺷﻮد ﺗﺎ آب زﻳﺎدى از ﺑﺪن دﻓﻊ ﺷﻮد و ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﻣﺼﺮف ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ ﻫﺎى ﺣﺎوى ﻛﺎﻓﺌﻴﻦ از ﻗﺒﻴﻞ ﻗﻬﻮه و ﻛﻮﻛﺎ ﻛﻮﻻرا ﻛﺎﻫﺶ دﻫﻴﺪ زﻳﺮا ﻋﻼوه ﺑﺮ ﺑﻴﺨﻮاﺑﻰ ﺑﺎﻋﺚ ادرار و اﻓﺖ ﻣﺎﻳﻌﺎت ﺑﺪن ﻣﻰ ﺷﻮد.ﺗﻐﺬﻳﻪ اى ﻛﻪ در ﻫﻮاﭘﻴﻤﺎ ﻣﻴﻞ ﻣﻰ ﻛﻨﻴﺪ ﺑﺎﻳﺪ داراى ٥٠٠ ﺗﺎ ١٠٠٠ ﻛﺎﻟﺮى اﻧﺮژى ﺑﺎﺷﺪ . ﻫﻤﻮاره رﻧﮓ و ﻣﻘﺪار ادرار ﺧﻮد را ﭼﻚ ﻛﻨﻴﺪ. رﻧﮓ ادرار ﺷﻤﺎ ﺑﺎﻳﺪ روﺷﻦ و ﻣﻘﺪار آن زﻳﺎد ﺑﺎﺷﺪ.
ﺣﺮﻛﺖ ﺑﻪ ﺳﻮي ﻛﻤﭗ اﺻﻠﻰ (base camp):
ﻛﺎﻫﺶ وزن و ﭼﺮﺑﻰ ﺑﺪن و ﺑﻪ دﻧﺒﺎل آن ﺣﺴﺎس ﺷﺪن ﺑﺪن ﺑﻪ ﺳﺮﻣﺎ در ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ اﺟﺘﻨﺎب ﻧﺎﭘﺬﻳﺮ اﺳﺖ ﭘﺲ در ﺗﻤﺎﻣﻰ اوﻗﺎت ﻣﺼﺮف زﻳﺎد ﻣﺎﻳﻌﺎت و ﻛﺮﺑﻮ ﻫﻴﺪرات را ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ. در ﺻﻮرت ﻋﺪم ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ اﻳﻦ ﻣﻮارد ﻗﻄﻌﺎ دﭼﺎر ﺑﻴﻤﺎرى ارﺗﻔﺎع ﻣﻰ ﺷﻮﻳﺪ ﻛﻪ از ﻧﺸﺎﻧﻪ ﻫﺎى آن ﻛﺎﻫﺶ اﺷﺘﻬﺎ، ﻛﺎﻫﺶ وزن و ﻛﺎﻫﺶ ﮔﻠﻴﻜﻮژن ﻋﻀﻠﻪ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ . ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ ﻣﺼﺮف اﺳﻨﻚ و ﻣﻴﺎن وﻋﺪه ﻫﺎى ﺣﺎوى ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات، ﺳﻮپ ﻫﺎى آﻣﺎده، ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻰ ﻫﺎى ورزﺷﻰ اﻧﺮژى زا، ﻧﻮداﻟﻴﺖ، ﻏﻼت و ﺧﺸﻜﺒﺎر را ﻓﺮاﻣﻮش ﻧﻜﻨﻴﺪ. درﻃﺮاﺣﻰ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻰ ﺗﻨﻮع ﺑﻮﺟﻮد ﺑﻴﺎورﻳﺪ ﺑﻪ ﻧﺤﻮى ﻛﻪ ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﻳﺶ ﺷﺎدﻣﺎﻧﻰ و روﺣﻴﻪ ﺷﻤﺎ ﺷﻮد و ﻧﻴﺰ در ﺑﻴﺲ ﻛﻤﭗ ﺑﺎ آﺷﭙﺰ ﺧﻮد ﺣﺘﻤﺎ در ﻣﻮرد ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻰ، ﻧﺤﻮه ى ﻃﺒﺦ ﻏﺬا، و ﻣﺰه ﻫﺎﻳﻰ ﻛﻪ دوﺳﺖ دارﻳﺪ ﺻﺤﺒﺖ ﻧﻤﻮده و ﺗﻮاﻧﺎﻳﻰ ﻫﺎى وى را ﻣﻮرد ﺳﻨﺠﺶ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ.
ﺑﺎﻻﺗﺮ از ﻛﻤﭗ:
ﺑﺴﺘﻪ ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ را ﺑﻪ دو ﻗﺴﻤﺖ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ. ١- ﺑﺴﺘﻪ ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ ارﺗﻔﺎع ﭘﺎﻳﻴﻦ ٢- ﺑﺴﺘﻪ ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ ارﺗﻔﺎع ﺑﺎﻻ.
ﺑﻪ ﺟﻬﺖ اﻫﻤﻴﺖ وزن ﻛﻮﻟﻪ ﭘﺸﺘﻰ در ارﺗﻔﺎع ﺑﺎﻻ، ﺑﺴﺘﻪ ﻫﺎى ارﺗﻔﺎع ﺑﺎﻻ را ﺳﺒﻚ و ﺟﻤﻊ و ﺟﻮر ﺑﭽﻴﻨﻴﺪ ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ ﺑﻴﺸﺘﺮ از ﭘﻮدرﻫﺎ، ژﻟﻪ ﻫﺎ و ﺷﻜﻼت ﻫﺎى اﻧﺮژى زا، ﺳﻮپ آﻣﺎده، ﻏﺬاﻫﺎى ﺧﺸﻚ و ﻓﺮﻳﺰ ﺷﺪه، ﺧﺸﻜﺒﺎر، ﻛﺎﻓﻰ ﻣﻴﻜﺲ و ﭼﺎﻳﻰ ﺑﺴﺘﻪ اى و ﻣﻌﺠﻮن ﻫﺎى ﺧﺸﻚ و ﻣﻐﺬى ﻣﺘﺸﻜﻞ از ﺑﺎدام زﻣﻴﻨﻰ، ﻛﻨﺠﺪ، ﺷﻴﺮﺧﺸﻚ، ﭘﺴﺘﻪ، ﺑﺎدام، ﻋﺴﻞ، ﺟﻮ و ﻏﻼت اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ. ﺑﺎ اﻓﺰاﻳﺶ ارﺗﻔﺎع ﻣﻴﺰان ﻣﺼﺮف ﻣﺎﻳﻌﺎت را اﻓﺰاﻳﺶ دﻫﻴﺪ. اﺳﻨﻚ و ﻏﺬاﻫﺎى ﺣﺠﻴﻢ و ﺟﺎﮔﻴﺮ را در ﺑﺴﺘﻪ ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ ارﺗﻔﺎع ﭘﺎﻳﻴﻦ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ. ﻣﻮادى را ﻛﻪ زودﺗﺮ ﻓﺎﺳﺪ ﻣﻰ ﺷﻮﻧﺪ در دﺳﺘﺮس ﻗﺮار دﻫﻴﺪ ﺗﺎ زودﺗﺮ ﻣﺼﺮف ﺷﻮﻧﺪ. در ارﺗﻔﺎع ﭘﺎﺋﻴﻦ ﺑﻪ ﻣﺼﺮف ﻏﺬاى ﮔﺮم در وﻋﺪه ى روزاﻧﻪ ﺗﻮﺟﻪ ﻛﻨﻴﺪ و ﻧﻴﺰ در ﺗﻤﺎم ﻃﻮل اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﺗﺮﻛﻴﺐ وﻋﺪه ﻫﺎى ﻏﺬاﻳﻰ ﺧﻮد را ﻣﻮرد ﺗﺠﺰﻳﻪ و ﺗﺤﻠﻴﻞ ﻗﺮار دﻫﻴﺪ (٦٥-٦٠ درﺻﺪ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪارات .٢٥-٢٠ درﺻﺪ ﭼﺮﺑﻰ و ١٥-١٠ درﺻﺪ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ)
در ﺟﺪول زﻳﺮ ﻟﻴﺴﺖ ﻏﺬاﻫﺎي ﻣﺨﺼﻮص در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ اورﺳﺖ ٢٠٠٦ را ﻣﺸﺎﻫﺪه ﻣﻰ ﻓﺮﻣﺎﺋﻴﺪ.
اﻳﻤﻨﻰ ﻏﺬا :
ﺑﻬﺪاﺷﺖ ﺗﻐﺬﻳﻪ در اﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﺑﺴﻴﺎر ﻣﻬﻢ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ. ﻏﺬا و آب آﻟﻮده ﻣﻮﺟﺐ اﺳﻬﺎل و ﻃﺐ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ. ﺟﻬﺖ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮى از اﺳﻬﺎل و ﻃﺐ ﻗﺒﻞ از ﻏﺬا ﺧﻮردن دﺳﺖ ﻫﺎ را ﺗﻤﻴﺰ ﻧﻤﺎﺋﻴﺪ. از ﺧﻮردن ﮔﻮﺷﺖ اﺟﺘﻨﺎب ﻛﻨﻴﺪ ﻣﮕﺮ اﻳﻨﻜﻪ از ﺳﺎﻟﻢ ﺑﻮدن آن اﻃﻤﻴﻨﺎن ﻛﺎﻣﻞ دارد. اﻛﺜﺮ ﻫﻴﻤﺎﻟﻴﺎ ﻧﻮردان در ﮔﺰارﺷﺎت ﺧﻮد از ﻳﺒﻮﺳﺖ و اﻓﺰاﻳﺶ ﮔﺎز ﻣﻌﺪه ﺷﻜﺎﻳﺖ دارﻧﺪ ﭘﺲ ﺑﻪ ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻫﺎى ﻛﻠﻴﺪى زﻳﺮ ﺗﻮﺟﻪ ﻛﻨﻴﺪ:
ﺑﺮاى ﺧﻮد ﻳﻚ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻰ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ. ﺑﺮ ﻣﺼﺮف ﺑﺎﻻى ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات و ﻏﺬاﻫﺎى داراى ﻓﻴﺒﺮ ﺗﺎﻛﻴﺪ ﻛﻨﻴﺪ .ﺣﺪاﻗﻞ در روز ﻳﻚ وﻋﺪه ﻏﺬاى ﮔﺮم ﺑﺨﻮرﻳﺪ.ﺗﻨﻮع ﻏﺬاﻳﻰ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ و ﻣﺎﻳﻌﺎت زﻳﺎد ﺑﻨﻮﺷﻴﺪ. ﻣﺼﺮف اﻟﻜﻞ ﻣﻤﻨﻮع ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ. آب اﻣﻼح دار ﺑﻨﻮﺷﻴﺪ. ﺑﻪ رﻧﮓ و ﻣﻘﺪار ادرار ﺧﻮد ﺗﻮﺟﻪ ﻛﻨﻴﺪ .ﻏﺬا ﻫﺎ را ﻗﺒﻞ ازاﻛﺴﭙﺪﻳﺸﻦ ﺗﺴﺖ ﻛﻨﻴﺪ . در ﺻﻮرت ﺿﺮورت وزن ﺧﻮد را ﻛﺎﻫﺶ دﻫﻴﺪ . وﻗﺘﻰ ﺣﺎﻟﺖ ﺗﻬﻮع دارﻳﺪ ﺑﺮ ﺧﻮردن اﺻﺮار ﻧﻜﻨﻴﺪ. ﻣﻴﺎن وﻋﺪه را ﻓﺮاﻣﻮش ﻧﻜﻨﻴﺪ.
