بخش 1: وعده های غذایی مختصر و آسان برای پیروز گشتن بر مسیر
سؤال: آیا قبل از صعود باید غذا بخورید؟ جواب: بستگی دارد! آیا میخواهید پروژهی خود را تمام کنید؟ (نکته: جواب بله است)
اگر قبل از اینکه صعود کنید، عادت به غذا خوردن نداشته باشید، یا شاید در مسیر سنگ نوردی چند کوکی (کلوچه) را در دهان خود بگذارید، زمان آن است که به استراتژی تجدید قوای مجدد فکر کنید.
اگر بیش از دو یا سه ساعت از آخرین وعده غذایی شما میگذرد، چیزی بخورید. کربوهیدرات های ساده بهترین وعده های غذایی برای شما هستند. هضم آنها آسان است، بدین معنی که بدن شما به سرعت آنها را متابولیزه میکند تا قند خون مورد نیاز شما را برای تجدید قوا در طی صعود فراهم کند. کربوهیدراتهای ساده نیز مانند یک سنگ در معده شما قرار نمی گیرد (جناس در نظر گرفته شده)، که باعث میشود احساس انرژی و سبکی داشته باشید به جای اینکه احساس سنگینی داشته باشید که در اثر خوردن غذاهای فیبری و چربی و روغنی ایجاد می شود.
مثال هایی از کربوهیدرات های سریع هضم برای یک جلسه یک تا دو ساعته صعود:
چوب شور(نوعی نان ترد)
میوه تازه
میوه خشک شده
ژل (مانند GU)
لواشک میوه
نوشیدنی ورزشی
کراکرهای گراهام (نوعی شیرینی گندمی)
شیر شکلات
کراکر حیوانات
جویدنی یا صمغ ورزشی
وافل یا پنکیک (غلات کامل نیست)
دقت کنید که تمام غذاها و مایعات را تست کنید تا مطمئن شوید که آنها را تحمل میکنید. اگر میخواهید یک غذای جدید را امتحان کنید، ابتدا آن را در خانه و یا قبل از رفتن به یک تمرین آزمایشی در یک سالن سرپوشیده میل کنید تا قبل برنامه اصلی سنک نوردی تست کرده باشید. آخرین چیزی که به آن نیاز دارید سوپرایز گوارشی بر روی مسیر است.
انواع حرکات در هنگام صعود اعم از حرکت کندتر، استاتیک و جامپ انفجاری نیاز به کربوهیدرات دارند. حدستان چیست؟ مغز شما نیز به آن نیاز دارد!
در کنار کربوهیدرات، کافئین نیز می تواند به شما کمک کند. کافئین می تواند استقامت و تحمل را بهبود بخشد، خستگی را به تأخیر بیندازد، حوصله و هوشیاری را بهتر کند، زمان واکنش را بهبود دهد، و درد درک شده را کاهش دهد.
یک دوز مؤثر حدود 200-100 میلی گرم است. دوز مؤثر یک فنجان قهوه در حدود 60-150 میلی گرم است. صمغ انرژی دوز بین 20 تا 150 میلی گرم دارد (برچسب مشخصات را بررسی کنید). دوز مؤثر نوشیدنی غیر الکلی کافئین دار حدود 35-115 میلی گرم است. از خوردن نوشیدنی های انرژی زایی که مقادیر بیش از حد کافئین دارند یا سایر مواد تشکیل دهنده ای دارند که تأثیر آن ناشناخته است، اجتناب کنید.
اگر عادت ندارید با احتیاط مصرف کنید. مراقب باشید که مسائل گوارشی، ناراحتی، اضطراب یا افزایش ضربان قلب وجود دارد. اگر این عوارض جانبی را احساس کنید، از کافئین استفاده نکنید.
از طرف دیگر، اگر کافئین را به طور منظم مصرف کنید، ممکن است مصرف کافئین قبل از بالا رفتن و صعود سودی نداشته باشد. در برخی از افرادی که قبلاً به آن عادت کردهاند، تأثیر چندانی ندارد.
اگر در هنگام صعود هریک از موارد زیر را احساس کردید، پیشاپیش غذا بخورید. اینها نشانههای خستگی هستند که به افت نیرو و یا کم آبی بدن مربوط می شوند. هیچ عذر و بهانهای نیاورید. بدون تجدید نیرو، روانه نشوید.
- شما ناگهان در طول صعود و بالا رفتن احساس گرسنگی می کنید (گرسنگی سریع و غیر متنظره).
- شما احساس می کنید که به آخر خط رسیده اید. شما نمی توانید حرکتی را انجام دهید که انجام آن آسان به نظر می رسد.
- احساس می کنید که تمرکز ذهنی شما به همان اندازه قوی نیست که جلسه را پیش ببرید (به عنوان مثال، وقتی با یک سقف (کلاهک) مواجه میشوید می خواهید گریه کنید).
- شما اشتباهات گنگ و خنده داری را مرتکب می شوید که معمولاً قبلاً انجام نمی دادید.
- شما احساس سرگیجه، لرز و یا تهوع دارید.
- شما عصبانی و مضطرب هستید.
یک نکته دیگر: عصاره ریشه چغندر تماماً متراکم است، چون به اتساع عروق خونی کمک میکند. این به معنی افزایش جذب اکسیژن و بهبود جریان خون است. کمی قبل از اینکه به خودی خود یا از روی اصول اقدام به صعود کنید، آن را بنوشید. ( خداحافظ، پمپ!)
گرفتن پیام اصلی: خوردن برخی غذاها قبل از صعود میتواند تفاوت زیادی در موفقیت پروژه شما را ایجاد کند. هیچ چیزی مثل احساس انرژی کافی برای عبور از کراکس و فتح مسیر وجود ندارد. برخی میان وعدهها یا تنقلات را در کیف لوازم خود جمع کنید و سر به سنگ نوردی بگذارید و آماده صعود موفق باشید.
بخش 2: تجدید نیرو برای صعود طولانی تر و سخت تر
اگر سطح بالاتری از عملکرد را می خواهید (افزایش درجه سختی)، شما باید قدرت بدن خود را با تنوع غذایی مناسب پیش ببرید.
این اولین بار من بود که سنگ نوردی طبیعت را در پارک ایالتی اسمیت راک در اورگان بودم. من بر روی مسیری در ارتفاع 20 متری با درجه 5.9 هستم و من لرزان و ضعیف هستم. من در طول روز به اندازه کافی غذا نخوردم. اگر من بیش از حد جا نمی خوردم و نمی ترسیدم،دست خود را از صخره جدا نمی کردم و با کف دست به پیشانی خود ضربه نمی زدم. بهتر بود من یک متخصص تغذیه داشتم.
در یک ورزش که در آن امنیت و ایمنی اولویت دارد و یک اشتباه میتواند به معنی آسیب و یا مرگ باشد، تجدید قوا و آبرسانی درست و مناسب در طول هر روز صعود، دیواره نوردی، و سفرهای چند روزه سنگ نوردی مهم است.
سنگ نوردان به طور متوسط حدود 10 تا 11 کالری در هر دقیقه از صعود فعال می سوزانند. شما می توانید حدود 200 کالری را برای 60 دقیقه سنگ نوردی/ حمایت بسوزانید. و اگر بخواهید برای یک جلسه چهار ساعته پیادهروی کنید و لوازم خود را حمل کنید، میتوانید ۱۲۰۰ کالری را بسوزانید. این همان چیزی است که برخی مردم در حال دویدن در یک نیمه ماراتن می سوزانند!
بدن شما از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت در هنگام صعود استفاده می کند. عضلات شما از گلیکوژن استفاده می کنند که یک نوع ذخیره قند است. اگر گلیکوژن به پایان برسد، به دیوار ضربه میزنید. و من در مورد یک آدم بی اهمیت صحبت نمی کنم (اگر چه این هم می تواند اتفاق بیفتد …). این یک سیستم متابولیک است که در آن شما به طور کامل از انرژی استفاده میکنید. احساس ضعف میکنید، سنگین و لرزان می شوید. برای اجتناب از این کار، در طول جلسه صعود خود غذا بخورید تا مقدار قند خون و گلیکوژن خود را تا آنجا که ممکن است ذخیره کنید و سطح قند خود را حفظ کنید.
کربوهیدرات با پروتئین جفت میشود تا کار بهتری انجام شود و سطح انرژی شما برای صعود طولانیتر ثابت بماند و حفظ شود. برای اینکه بیش از سه ساعت به بالا رفتن و صعود ادامه دهید، میان وعدههای کوچکی را که پروتیین و کربوهیدرات دارند، بین هر دو ساعت مصرف کنید. چیزهایی مثل موارد زیر را امتحان کنید:
ترکیبات مغزها (آجیل)
میوه خشک شده
خشکبار
لواشک میوه
بسته های کره بادام زمینی
پاستیل های خرسی
شیر شکلات
تخم مرغ آب پز سفت
ساندویچ کره بادام زمینی و ژله
شکلات های مغز دار-انرژی بار (به عنوان مثال، KIND، Clif، Larabar، Picky)-
چوب شور با کره بادام زمینی
تنها چیزی را بیاورید که از خوردن آن لذت ببرید. یک راهنمای صعود به من گفت که میبیند مردم انرژی بارها، نوشابههای انرژیزا، و غذاهایی که هرگز در سفرها امتحان نکردهاند با خود میآورند. این دستور العملی برای یک فاجعه است. اگر از آن خوشم نیاید، آن را نمیخورم. سپس انرژی لازم برای صعود خوب را کم خواهید داشت. یا ممکن است آن را بخورید و سپس یک سورپرایز شدید گوارشی در سفر خود داشته باشید.
در هر صورت، این یک موقعیت بازنده است.
خوب، عبارتی درباره هیدراتاسیون یا آبرسانی. این کلید ی و مهم است. حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول
میکشد تا قند خون کم بازیابی شود، اما میتواند تمام روز طول بکشد تا کمآبی برطرف شود. در اینجا نحوه اجتناب از آن را توضیح میدهیم.
زمانی که تشنه هستید، مایعات بنوشید. شما می توانید از آب یا نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. هوشمند باشید. اگر گرم و یا گازدار باشد، شما به مایعات بیشتر از حد معمول نیاز خواهید داشت. این یک تعادل خوب بین کم شدن آب بدن، آبرسانی صحیح و اضافه وزن است. معده گازدار می تواند با ارسال این پروژه تداخل داشته، اما می تواند باعث کم آبی شود. یک قاعده خوب، هشت اونس در ساعت است. بسته به وزن و محیط و درجه حرارت، ممکن است بیشتر یا کمتر از این باشد.
ادرار خود را نگاه کنید. ادرار تیره و غلیظ به این معنی است که شما باید بیشتر بخورید. ادرار شفاف و ادرار مکرر به این معنی است که شما کمی بیش از حد نوشیدید. هدف شما ادرار لیمویی یا کاهی است.
در ارتفاع بالا بدن شما به کربوهیدرات بیشتر و مایعات بیشتری نیاز دارد. اگر بیش از ۲۶۰۰ متر بالاتر از سطح دریا باشید ، این مسأله را به خاطر داشته باشید.
علائم کم آبی عبارتند از: افزایش تشنگی، خشکی دهان، ادرار تیره، سرگیجه، ذهن خسته و خستگی. این یک وضعیت خطرناک است که نیاز به درمان سریع دارد.
یک تاکتیک جدید برای ورزشکاران استقامتی که از آن استفاده میکنند، شستن دهان با کربوهیدرات نامیده میشود. این موضوع در مورد کوهنوردان مورد آزمایش و تحقیق است اما ممکن است در برخی شرایط مفید باشد. این یک استراتژی خاص است که در آن شما کمی نوشیدنی ورزشی بنوشید، آن را در دهان خود بچرخانید، و آن را به بیرون تف کنید ( قورت ندهید).
چرا کسی این کار را می کند؟ اگر احساس می کنید که شما در حال حاضر بسیار هیدراته شده و می خواهید از معده سنگین اجتناب کنید، اما در عین حال احساس می کنید که نیاز به تجدید نیرو دارید تا بتوانید از آن استفاده کنید. اگر شما در حال صعود از یک مسیر هستید، شما نیاز دارید تا مانند یک استاد بزرگ، خود را تغییر دهید، آن را امتحان کنید و تف کنید.
عمل شستشوی دهان با چیزی شیرین یک سیگنال به مغز شما می فرستد که باعث می شود فکر کنید که غذا دریافت کردید. در ورزشکاران استقامتی، این شستشوی دهان به آنها کمک کرده است تا زمان خود را برای خستگی و میزان تلاش درک شده بهبود بخشند. این می تواند در هنگام صعود به طولانی تر شدن و قوی تر شدن تبدیل شود.
شستشوی دهان با کربوهیدرات برای همه نیست، و همه شرایط به آن نیاز ندارند. در بیشتر موارد فقط خوردن و نوشیدن بهتر است. اما اگر هیدراته شوید و بخواهید از آبرسانی بیش از حد اجتناب کنید، دهان خود را با آب بشویید (هیپوناترمی نامیده میشود). این یک وضعیت پزشکی خطرناک است که نیاز به درمان سریع دارد. علائم عبارتند از سرگیجه، حالت تهوع، گیجی، سردرد و خستگی.
گرفتن پیام اصلی: اگر شما بعضی از استراتژی های تجدید نیرو و آبرسانی را دنبال کنید، برای موفق شدن پروژه خود را آماده کنید. قبل از زمان استراتژی تجدید قوا برنامه ریزی کنید و منبع انرژی و مایع به اندازه کافی به شما کمک می کند.
بخش 3: تغذیه ریکاوری برای به حداکثر رساندن دستاوردهای تمرینی
شما به سختی تمرین می کنید. شما تمرین می کنید تا انگشتانتان خونریزی می کند عضلات شما درد می کنند. آیا شما در مورد تغذیه بدن خود فکر کرده اید تا اطمینان حاصل کنید که می توانید با تمام این تمرینات سازگار شوید؟ اگر نه، شما فاقد فاکتور اصلی هستید که می تواند صعود شما را پیشرفت دهد. در اینجا برخی از مواد غذایی ساده برای به حداکثر رساندن دستاوردهای تمرینی مطرح شدند.
پس از صعود غذا بخورید. هر چه زودتر بهتر. بدن شما در 24 ساعت و 48 ساعت پس از تمرین، در حالت ریکاوری قرار دارد و در حال بازسازی و ترمیم عضلات است. به محض اینکه 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین میگذرد، روند فرآیند بدن شروع می شود تا شروع به بهبودی در تمرینات شما شود. این بسیار مهم است اگر شما در یک سفر چند روزه سنگ نوردی هستید، روزانه در سالن تمرین می کنید یا در حال انجام یک پروژه چند روزه هستید.
خوردن ترکیبی از پروتیین و کربوهیدرات دو چیز عالی برای بدن شما انجام میدهد. کربوهیدرات به بازیابی گلیکوژن که فرم ذخیرهسازی گلوکز (قند) در ماهیچههای شما است کمک میکند. این تجدید نیرو است که به انقباض ماهیچه کمک میکند. در روز بعد، سنتز دوبار گلیکوژن عضلات شما را آماده خواهد کرد. خوردن پروتئین به اندازه کافی ( ۲۰ تا ۴۰ گرم ) به حمایت از رشد و ترمیم ماهیچهها کمک میکند. پروتئین قبل از خوابیدن به ترمیم بدن و ایجاد ماهیچه در طول شب کمک میکند. این مقدار در حدود ۲۸ گرم است. شما میتوانید از دو قسمت از پودر پروتئین، چهار تخممرغ، یا یک سینه مرغ بزرگ استفاده کنید. داشتن رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات، ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها را برای عملکرد و ترمیم سلول فراهم میکند.
این وعدههای غذایی پس از تمرین به خوبی شما را به ریکاوری کامل میرساند.
پاستا با توفو و سبزیجات
شیرینی میوه ای و ماست با یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله
املت گیاهی و نان تست آووکادو (هر دو با شیر شکلات)
کاسه غلات: کینوآ، مرغ، لوبیا سیاه، پنیر خرد شده و سالسا (همراه با یک تکه میوه و شیر شکلات)
ساندویچ ترکی با پنیر و آووکادو (هر دو با هویج و هوموس)
بعد از صعود مایعات بنوشید. امیدوارم در طول صعود شما به اندازه کافی آبرسانی به بدن داشته باشید (به تغذیه بتا، بخش 2: تجدید نیرو برای صعود طولانی تر و سخت تر مراجعه کنید) نوشیدن را با توجه به تشنگی خود ادامه دهید. شیر و شیر شکلات برای هیدراتاسیون مجدد عالی هستند، زیرا آنها نه تنها مایع، بلکه الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و پروتئین را ارائه می دهند. شما همچنین می توانید از نوشیدنی های ورزشی یا قرص های الکترولیتی پس از صعود خود استفاده کنید اگر مقدار زیادی عرق کردید یا احساس خشکی و تشنگی می کنید. اگر لباس شما شوره بزند، مطمئناً این کار را انجام خواهید داد. زیرا بعد از صعود، شما می توانید از روی نمک خشک و لباس هایتان نیز به این نکته پی ببرید.
الکل مصرف نکنید. الکل یک راه عالی برای خرابکاری تمام دستاوردهای تمرینی است که شما درست کرده اید. الکل با سنتز پروتئین عضله تداخل دارد (سنتز پروتئین عضله، بازسازی و ترمیمی است که پس از یک تمرین رخ می دهد). مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد آن ها نیز با ذخیره سازی گلیکوژن مواجه هستند. الکل از کیفیت خواب خوب جلوگیری می کند (خواب خوب برای استراحت و ریکاوری مهم و کلیدی است). الکل مانع از هیدراتاسیون مجدد می شود. و در یک ورزش که وضوح ذهنی و تصمیم گیری شدید میتواند به معنای واقعی کلمه معنای زندگی یا مرگ باشد، آیا واقعاً می خواهید در هنگام صعود به نوشیدن ادامه دهید؟
مکمل های روغن ماهی در 3000-4000 میلی گرم در روز می تواند به درد عضلات کمک کند. آب گیلاس(12-24 اونس) ضد التهاب است و می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد. و به عنوان یک سنگ نورد، شما به این نیاز دارید. صعود باعث ایجاد پارگی های ریز (میکروتیر) در بافت عضلانی می شود که نیاز به ترمیم دارد.
پیام اصلی: پس از صعود در اسرع وقت نوشیدنی بخورید. آن را به صورت غذایی سفت با کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. خوردن انواع مناسب غذاها در زمانهای مناسب به شما در رسیدن به
اهداف صعود کمک میکند. به بدن خود احترام بگذارید ، به خوبی تغذیه کنید.
By Marisa Michael | March 7th, 2018
مترجم : البرز مولانا- کارشناس ارشد فیزیولوژی و تغذیه ورزشی، مدرس سنگ نوردی
منبع : rockandice magazine